14. Nutrición en la Prevención y Control de Enfermedades Cardiovasculares

1. Historia

Desde siempre la dieta Mediterránea se ha considerado la mejor para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esto es así porque previene el colesterol malo o LDL y sube el colesterol bueno o HDL.

Recuerda que HDL y LDL se refiere a las proteínas transportadoras del colesterol. Cuando te hacen una analítica no te contabilizan los niveles de colesterol simple circulante de la sangre. Te miden los niveles de las proteínas transportadoras de colesterol (HDL, LDL) que circulan en sangre. Esto es así porque el colesterol al ser un lípido no se mezcla bien con el agua de la sangre. El 70% de la sangre es agua. Así que el colesterol como cualquier grasa necesita una proteína específica para viajar por el torrente sanguíneo.

Como el hipercolesterolemia es una de las causas que contribuye al aumento de las enfermedades cardiovasculares junto con las dislipemias. Siempre se ha estudiado cuales son los alimentos que contribuyen a prevenirlo.

Sin embargo, a lo largo de la historia hay cambios de cuáles son los grupos de alimentos que benefician o son peligrosos para dichas enfermedades. No se sabe bien si es por nuevos estudios científicos que concluyen soluciones diferentes o bien la industria alimentaria y farmacéutica que, por intereses económicos, contribuyen a dicho fin.

Es aconsejable ser un poco crítico al respecto y ver quién está detrás del estudio científico si es una universidad, un comité científico, OMS, o por el contrario una empresa específica. Por ejemplo, la marca de una bebida alcohólica siempre nos va a indicar que beber su producto es bueno para nuestra salud.

Veamos algunos ejemplos de alimentos que han variado a lo largo de la historia:

* Productos de cerdo

Antes se consideraban alimentos perjudiciales para la salud todos los productos de cerdo. Hoy en día se considera el jamón como “el aceite de oliva con patas” por sus beneficios saludables.

Hoy en día, incluso se considera carne blanca, y no carne roja como se consideraba antiguamente. Es, por lo tanto, una carne con poca grasa saturada. Beneficiosa para la salud y que según el gobierno español se debe consumir a menudo para evitar enfermedades.

Hay que tener en cuenta que si es de bellota esta mejoría es mucho mejor. Es una raza de cerdo específica que ha vivido en condiciones de libertad donde se ha vigilado su alimentación a base de bellotas.

El problema es que muchas marcas comerciales no hacen bien del todo el tratamiento de curación del jamón. Le echan mucha cantidad de sal y aditivos como el E-250 y E-252. Haciendo que el alimento quizás no sea tan sano como lo quieran vender.

* Pescado azul

Antiguamente el pescado azul era barato. Se consideraba un alimento de baja calidad. Sólo lo consumían las poblaciones con bajo nivel económico, mientras que la sociedad de alto nivel económico se decantaba por el pescado blanco pensando que era de mayor nivel.

A pesar de que el pescado blanco si que es bueno consumirlo, cada vez se hace más hincapié por el aumento del consumo de pescado azul. Esto es así debido a que se ha descubierto su riqueza en ácidos grasos insaturados, los omegas. Ácidos grasos que mejoran el sistema cardiovascular.

Así que comer pescado como salmón, anchoas, o sardinas puede ser una buena opción si quieres mejorar el sistema cardiocirculatorio.

*Frutos secos

Estos alimentos como son muy calóricos y ricos en grasas se pensaba antiguamente que te iban hacer engordar y a subir los triglicéridos, pero, hoy en día, se sabe que son una fuente saludable de grasas insaturadas beneficiosas para la salud. Médicos y nutricionistas aconsejan incluso ingerir un puñado de frutos secos, 2 o 3 nueces todos los días para proteger nuestras arterias.

El inconveniente es ingerir estos productos muy industrializados con mucha cantidad de sal o aditivos como el glutamato monosódico donde aparece sodio Na+ en su composición, haciendo que suba la tensión arterial. Una hipertensión es contraproducente para la salud cardiovascular.

También hay que controlar si los consumimos fritos, conocer de antemano cual es el tipo de aceite vegetal que se ha utilizado para tal fin. No es lo mismo que utilicen un aceite de oliva, aunque sea refinado, o un aceite de girasol que un aceite de palma.

No sólo hay que controlar la ingesta de ciertos alimentos, y como hemos visto alguno de ellos los consejos nutricionales han variado a lo largo de la historia.

En la prevención de las enfermedades cardiovasculares hay que controlar la ingesta calórica y evitar la obesidad. En este campo ha habido muchos cambios en la sociedad. En parte por culpa de dejar de lado la Dieta Mediterránea en favor por la comida rápida o “fast food”.

Antes era muy raro conocer un niño obeso. Hoy en día, se considera una pandemia. Cada vez hay más pequeños con sobrepeso u obesidad, y por consiguiente ya están sufriendo enfermedades que antiguamente eran consideradas de adultos como diabetes tipo II, colesterol y triglicéridos altos, teniendo ya problemas cardiovasculares importantes.

En el control de los hipercolesterolemias se utilizan como fármaco las estatinas. Un fármaco que hace unos años se recetaba a muchos pacientes pero que hoy en día por sus posibles efectos secundarios ya está más controlado.

Cabe destacar los productos alimentarios de última generación, los productos funcionales. Son aquellos que le han añadido alguna sustancia beneficiosa para la salud del corazón como pueden ser los fitoesteroles o por el contrario han eliminado aquellas que son dañinas como son las grasas saturadas del aceite de palma.

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares antes de nada hay que conocer con detalle la anatomía y la fisiología del corazón y del sistema circulatorio. A lo largo de la historia se ha investigado mucho en este sistema corporal. Desde el funcionamiento cardiaco para evitar arritmias hasta su trasplante. Así como el conocimiento de la red circulatoria, sus células sanguíneas como se generan y el papel que realizan en el cuerpo.

2. Concepto

Las enfermedades cardiovasculares son una de las primeras causas de muerte en España. La enfermedad isquémica del corazón y el ictus son las más frecuentes.

Las principales causas son las siguientes:

- Tabaquismo -

- Hipertensión arterial -

- Dislipidemia -

- Hiperglucemia -

La prevención de dichas enfermedades ayuda a controlar cualquier enfermedad cardiovascular y la dieta Mediterránea es la más beneficiosa para conseguirlo.

3. Arteroesclerosis

Los hidratos de carbono, pero sobretodo los lípidos se pueden depositar en las paredes internas de las arterias. Así, se disminuye el diámetro de dichas arterias provocando complicaciones en el flujo sanguíneo. A la larga, se pueden provocar insuficiencia circulatoria.

Si la sangre no llega con la suficiente velocidad o en la suficiente cantidad al órgano receptor, o simplemente, está tan taponado que no llega nada de sangre, se puede provocar un infarto.

Recuerda que la sangre, entre otras sustancias importantes, nos transporta átomos de oxígeno. Importante para nuestra respiración y para la respiración celular. Si no llega oxígeno no se puede respirar. Las células sufren una necrosis o una apoptosis celular, se atrofian o incluso se mueren y si la sangre iba a llegar al corazón o al cerebro dos de los órganos vitales más importantes se puede provocar un infarto de miocardio o un infarto cerebral o ictus.

Los triglicéridos y el LDL son las dos causas más importantes de la arteroesclerosis. De hecho, en todas las analíticas te suelen medir estos parámetros y los médicos te lo suelen controlar. Indicándote una dieta específica baja en colesterol o grasas saturadas, o incluso fármacos como las estatinas en caso de que hiciera falta.

4. Factores de riesgo

Hay ciertos factores que pueden incrementar la probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular. Estos son: genética, estrés, frecuencia cardíaca y tabaco.

* Genes

Como en la mayoría de los casos, los genes pueden influir a la hora de sufrir o no ciertos trastornos. En estos casos poco se puede hacer para prevenirlo. Aunque hoy en día, se está estudiando con mucho detalle técnicas de terapia génica. Sobre todo, a la hora de concebir un bebe conseguir que éste no herede el gen que transmite dicha enfermedad, o si lo transmite conseguir que no se manifieste en su totalidad. Se intenta incluido conseguir tratamientos exclusivos para atacar a dichos genes. Los médicos y biólogos especialistas en genética son los que se encargan en realizar dichos estudios.

* Estrés

Otro de los factores importantes es el estrés. Es bien conocido, que un nivel de estrés adecuado puede ser óptimo para llevar a cabo las tareas diarias de cada uno. Pero cuando los niveles se incrementan pueden provocar cambios en la presión sanguínea y la liberación de ciertas sustancias que favorecen ciertas enfermedades cardiacas. Se consigue que la frecuencia cardiaca aumente.

5. Factores de riesgo alimentarios

Cuando hablamos de factores de riesgo alimentario nos referimos a elementos o prácticas que pueden aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la alimentación. Algunos de estos factores son:

• Dieta poco saludable: Consumir una dieta alta en calorías vacías, azúcares añadidos, grasas saturadas y bajos en nutrientes esenciales como frutas, verduras y fibra, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
• Sobrepeso y obesidad: El exceso de peso corporal está relacionado con una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Ingesta excesiva de sodio: Consumir demasiado sodio, generalmente en forma de sal, puede aumentar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Ingesta excesiva de azúcares añadidos: Consumir grandes cantidades de azúcares añadidos, comúnmente encontrados en alimentos procesados y bebidas azucaradas, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y caries dentales.
• Falta de actividad física: La falta de ejercicio regular está asociada con un mayor riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
• Consumo de alcohol en exceso: Beber alcohol en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades hepáticas, ciertos tipos de cáncer y problemas de salud mental.
• Hábitos alimentarios desordenados: Las conductas alimentarias desordenadas, como la restricción extrema de alimentos, el atracón y la purga, pueden tener graves consecuencias para la salud física y mental.
• Falta de variedad en la dieta: Una dieta monótona que carece de variedad de alimentos puede llevar a deficiencias nutricionales.
• Falta de planificación y conocimiento nutricional: La falta de planificación de las comidas y la falta de conocimiento sobre una alimentación equilibrada pueden llevar a elecciones dietéticas poco saludables.
• Factores socioeconómicos: La disponibilidad y el acceso a alimentos saludables pueden verse afectados por factores socioeconómicos, lo que puede contribuir a una dieta poco saludable.

Es importante abordar estos factores de riesgo alimentario a través de una alimentación equilibrada, la promoción de hábitos saludables y la educación nutricional.

6. Pautas recomendadas en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares

La medida de prevención más adecuada y eficaz es el tratamiento dietético. Controlar la diabetes y el hipotiroidismo en caso de que sean la causa de padecer esta enfermedad.

Se encuentran muchos estudios epidemiológicos que demuestran que las altas concentraciones de colesterol total, sobre todo las de LDL y las bajas concentraciones de HDL, hacen aumentar el riesgo de enfermedades como la cardiopatía isquémica y la arteroesquerosis.

El aceite de oliva es el alimento por excelencia de la dieta Mediterránea, es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Esta grasa es por lo tanto cardiosaludable y protectora.

• Hay que tener en cuenta que la fritura de los alimentos puede conllevar a la hidrogenación de los aceites, y por lo tanto volverla más saturada.
• El aceite de oliva es muy estable, no se oxida ni se hidrogena fácilmente a pesar de las altas temperaturas. Esto es así ya que contiene sustancias como polifenoles y tocoferoles que son ricos en antioxidantes.
• A pesar de que en muchas cocinas se suele utilizar el aceite de girasol para freír por ser más barato, el aceite de oliva es el más beneficioso por su resistencia a las altas temperaturas.

Además del aceite de oliva, la dieta Mediterránea aconseja un elevado consumo de pescado rico en grasas buenas. Y al menos 5 raciones de verduras, frutas y hortalizas. Todos estos alimentos son ricos en vitaminas antioxidantes y fibras.

Flavonoides del vino

Ya sabemos que el alcohol no es un buen aliado para la salud de las personas.

Sin embargo debemos destacar los flavonoides, compuestos antioxidantes que se encuentran en una variedad de alimentos, incluido el vino tinto.

Se ha estudiado ampliamente si los flavonoides del vino tienen beneficios para la salud, y se ha observado que pueden tener ciertos efectos positivos cuando se consumen con moderación. En cualquier caso es importante recordar que los beneficios de los flavonoides del vino deben ser considerados junto con los posibles riesgos asociados con el consumo de alcohol.

Resumen

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas en que el sistema circulatorio no funciona correctamente. La sangre no fluye bien y por lo tanto no llega el oxígeno suficiente a los tejidos produciéndose una muerte celular o necrosis.

Dos de las enfermedades más importantes dentro del sistema cardiovascular son: ictus e infarto.

Ambas relacionadas con la ateroesclerosis. Enfermedad que consiste en el aumento de placas de ateromas en las arterias. Son acúmulos de grasas que se quedan pegadas en el interior de los vasos sanguíneos, haciendo que exista menos espacio donde discurrir la sangre. Es una de las formas más importantes por las que no puede llegar suficiente oxígeno a los órganos.

Factores de Riesgo:

• Mala alimentación: Rica en sal, colesterol.
• Obesidad.
• Diabetes.
• Genética.
• Tabaco.
• Estrés.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.

Buenos hábitos alimentarios como consumir la dieta Mediterránea y el ejercicio previene dichas enfermedades.

13. Alimentación y Deporte

1. Trabajo muscular

En prácticamente todos los deportes vamos a ejecutar los músculos en mayor o menor medida. Para que el deportista alcance sus metas se debe estudiar cómo trabajan sus propios músculos. Es de importancia conocer su potencia y su fuerza muscular.

El tamaño muscular influye en la fuerza siendo la fuerza contráctil máxima de unas 3-4kg/cm2 de la superficie de sección del músculo. Por lo tanto, un culturista o un deportista de halterofilia ha aumentado su masa muscular y por consiguiente va a tener más fuerza muscular que en un principio una gimnasta de rítmica o de hípica. Hormonas como la testosterona influyen también a la hora de tener mayor fuerza muscular.

Los músculos pequeños que deben soportar grandes pesos pueden sufrir roturas, desplazamientos o desgarros fácilmente.

La fuerza de mantenimiento es aquella que intenta distender el músculo que previamente se ha contraído. Esta fuerza de mantenimiento es 40% mayor de la fuerza contráctil. A veces esto complica los problemas musculares previos que tenga el deportista.

Cuando hablamos de potencia de la contracción muscular calculamos el trabajo que realiza dicho músculo por unidad de tiempo. En este parámetro influyen datos como la fuerza muscular y el número de contracciones.

Los anabolizantes se utilizan con fines médicos para el desarrollo de masa muscular en ciertas enfermedades como el cáncer o en casos de mala nutrición, trastornos alimentarios etc. Sin embargo, en el deporte se ha utilizado de manera fraudulenta para aumentar la masa muscular. Se utilizan en forma de pastillas o de inyecciones para conseguir un rendimiento mayor. Lo usan desde atletas hasta culturistas. Por el contrario, tienen muchos efectos secundarios, algunos desastrosos como pueden ser abundancia de acné, calvicie, crecimiento del pecho masculino convirtiéndose en apariencia en uno femenino. Atrofia testicular con disminución de crecimiento de espermatozoides. Infartos de miocardio o cáncer hepático. En el caso de las mujeres se les cambia la voz y consiguen una apariencia más masculinizada.

A parte de los cambios físicos tan notables pueden tener efectos secundarios a nivel psicológico. Algunos de ellos pueden ser irritabilidad, enfados constantes y agresividad. Con lo cual las personas a su alrededor pueden tener problemas importantes con ellos. Pueden ser muy pocos sociales llevando a desestructurar familias y grupos de amistades. Esto se complica mucho más cuando el deportista está enganchado al anabolizante de la misma forma a como si lo estuviera consumiendo una droga.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado. También se llama metil guandino-acético. Su nombre deriva del griego “kreas” que significa carne. Es un derivado de aminoácidos, arginina, glicina y metionina y la fosfocreatina se utiliza para formar ATP a partir de ADP en situación de anaerobiosis. Es decir, sin oxígeno. Cuando el músculo por el esfuerzo del deporte está agotado.

2. Necesidades energéticas y nutritivas cotidianas del deportista

Las necesidades energéticas del deportista varían según los siguientes factores:

• Intensidad.
• Duración del deporte a realizar.
• Sexo del deportista.

El atleta de competición necesita más energía porque consume mayor cantidad de oxígeno. Su esfuerzo es más intenso.

En el caso del sexo, el hombre por su sistema hormonal presenta por norma general más masa muscular que grasa en comparación con las mujeres tienen por lo general una demanda energética mayor. El exceso de grasa que puede haber en caderas o pecho por la constitución natural del cuerpo femenino puede disminuir la capacidad de obtener energía. Son diferencias naturales que pueden existir entre los cuerpos femenino y masculino sin tener que recurrir a comentarios machistas y/o feministas.

Así mismo, la cantidad de masa muscular que tenga la persona puede influir en el gasto energético. Siendo mayor cuanta más cantidad de masa muscular se tenga.

El clima de la zona geográfica donde se realiza la competición. Siendo el frío la temperatura que hace aumentar la demanda energética. Muy a tener en cuenta cuando el deportista viaja a otras latitudes o en invierno a realizar su deporte, a competir con otros deportistas que están jugando con su equipo en su propia zona geográfica, acostumbrado a entrenar en días de frío o lluviosos.

3. Alimentación previa a la competición

En ciertas pruebas de competición el peso del deportista es vital controlarlo al máximo detalle. Hay que tener en cuenta que ciertos deportes tienen diferentes categorías en función del peso corporal del deportista. Así por ejemplo en boxeo tienen categoría: ligero, pluma o crucero entre otras.

En otras pruebas deportivas como en gimnasia rítmica tienes que tener un peso delgado, a veces, incluso rozando la anorexia. Tema peligroso y que en muchas asociaciones deportivas han puesto su crítica. Sobre todo, en aquellos casos en que los deportistas son menores de edad

Sin tener en cuenta el peso previo o el que debe tener el deportista para entrar en una competición. Se sabe que una dieta equilibrada antes de la competición puede favorecer a que la marca obtenida sea mejor. La persona se encuentra con más energía para aguantar la actividad física.

Al menos una semana antes de la prueba deportiva se aconseja la estrategia llamada “Carga de los hidratos de carbono”, utilizada para los ejercicios de intensidad media o moderada, que consiste en ingerir alimentos ricos en glúcidos para así incrementar los niveles de glucógeno en músculo. Este hidrato de carbono complejo se va a metabolizar según las necesidades a través de la glucogenolisis para que el músculo obtenga glucosas como fuente de energía. Si las glucosas se agotan se puede formar ácido láctico y la persona se encuentra más agotada y con posibles agujetas.

Algunos de los consejos que se realizan antes de la competición son:

• Ingerir alimentos de poco residuo al menos tres horas antes de la competición.
• Alimentos con hidratos de fácil asimilación si la competición es corta en el tiempo.
• Alimentos con hidratos complejos que se van a metabolizar lentamente durante la competición cuando esta es larga en duración.
• Se debe de eliminar lo máximo posibles alimentos muy grasos y con mucha cantidad de azúcares refinados.
• Ingesta proteica importante para que exista una reserva en la masa muscular.
• Controlar la ingesta de vitaminas del grupo B, D y de hierro para evitar posibles deficiencias.

4. Alimentación durante la competición

En una persona con una vida normal sedentaria o con un poco de actividad deportiva necesita entre un 50-60% de hidratos de carbono al día. En un deportista puede llegar a incrementarse a un 65% según la actividad deportiva.

• Rehidratar con agua o bebidas isotónicas. Al realizar deporte la persona ha perdido líquidos y sales minerales a través del sudor. Por ello, hay que reponerlos. Lo ideal, es que se beba en sorbitos pequeños y que sean líquidos a temperaturas ambientes, ni muy frío ni muy calientes para evitar cambios bruscos en el interior de nuestro cuerpo.
• Prevenir hipoglucemia en los casos que los esfuerzos han sido intensos y prolongados. Combatir la formación de Ácido láctico a partir del metabolismo del glucógeno muscular a glucosa cuando se está agotado y el músculo ya no tiene oxígeno o hay poco. Se forman las famosas agujetas producidas por los cristales de la sal de lactato que viene del metabolismo de este ácido láctico.
• Combatir la hiponatremia, el descenso de sales minerales como el sodio porque se ha perdido por el sudor.
• Evitar el catabolismo proteico para retrasar problemas musculares, ingesta de aminoácidos adecuadas.
• Tanto en las etapas previas como durante la competición no es conveniente recurrir a alimentos sólidos. Se evita así posibles trastornos digestivos. Se aconsejan bebidas.

Durante el ejercicio se realizan tres sistemas metabólicos: 

• sistema fosfocreatina-creatina.
• sistema glucógeno-ácido láctico.
• sistema aeróbico.

Según parámetros como la resistencia y la duración de la actividad deportiva. Se estima con mucha aproximación cuál de estos sistemas de energía se utiliza. Por ejemplo:

• Sistema fosfocreatina-creatina: carrera de 100 metros, salto, halterofilia, submarino, carreras de fútbol americano.
• Sistema fosfocreatina-creatina y glucógeno-ácido láctico: carrera de 200 metros, baloncesto, carrera completa de béisbol y hockey sobre hielo.
• Sistema glucógeno-ácido láctico: carrera de 400 metros, natación de 100 metros, tenis y fútbol.
• Sistema glucógeno-ácido láctico y sistema aerobio: carrera de 800 metros, natación de 200-400 metros, patinaje 1500 metros, boxeo, remo 2000 metros y carrera 1500 metros.
• Sistema aerobio: esquí de fondo, maratón y carrera de saltos.

5. Alimentación posterior a la competición

Después de realizar deporte, sobre todo si este ha sido fuerte o en condiciones extremas se debe realizar una dieta de recuperación, tanto en líquido como calórica y de nutrientes.

Se tuvo una deshidratación importante y normalmente se suda bastante descansar en cualquier tipo de deporte por lo que hay que reponer los líquidos y minerales perdidos. La reposición debe ser a intervalos cortos, cada 10´-20´y a pequeños sorbos. Antes de ingerir algo sólido es conveniente descansar algo, al menos una hora. La primera ingesta se aconseja que sea algo preferentemente rico en glúcidos. Si el alimento es algo a base de lípidos o proteínas, la recuperación se hace más lenta.

  

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Resumen

Un deportista debe cuidar su alimentación para así conseguir sus metas deportivas.

• Factores como los nutrientes y calorías que ingiere antes, durante y posterior a la competición van a mejorar su resistencia y velocidad durante el deporte.
• Es conveniente controlar la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y de micronutrientes como las vitaminas del grupo B y hierro.
• Es importante controlar la hidratación. Sobre todo, al finalizar la actividad deportiva. Esto es debido a que se tiene que reponer los líquidos que se han perdido a través de la sudoración. Es mejor a sorbos pequeños y a temperatura ambiente.
• Un deportista como norma general va a incrementar su gasto calórico. No va a ser el mismo que el de una persona sedentaria.

En algunos casos pueden utilizar el dopaje, el cual está regulado a través de las siguientes normativas:

• Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte.
• Real Decreto 1591/1992, de 23 de diciembre, sobre Disciplina Deportiva.
• Real Decreto 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el Régimen de Infracciones y Sanciones para la Represión del Doping.
• Resolución de 11 de febrero de 1997, del Consejo Superior de Deportes, sobre lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. BOE nº 48 de 25 de febrero de 1997.

12. Alimentación en el Control de Peso

1. Concepto

A pesar de que la Dieta Mediterránea es una de las más, o la mejor para llevar una vida saludable. Cada día hay más personas con sobrepeso y obesidad.

El culto al cuerpo nos hace llevar demasiadas dietas y muchas de ellas son sin ningún control médico. La leemos en una revista, nos la cuenta la vecina o simplemente la prepara alguien que hizo un curso de nutrición de unos meses.
Esto conlleva a la larga al llamado efecto yo-yo. Es decir, se baja unos kilos para más adelante volverlos a recuperar. Incluso se recupera más kilos de los perdidos por lo que el aumento de peso es considerable. Toda esta problemática está relacionada con problemas psicológicos y emocionales como la ansiedad por la comida o estados depresivos que nos hacen comer compulsivamente. Muchas veces detrás de una obesidad hay una enfermedad psicológica. Hay que tener en cuenta que muchos de los fármacos receptados por el médico psiquiatra tienen como efecto secundario también cambios en el metabolismo.

La obsesión por tener un peso ideal origina varias problemáticas:

* La persona busca la perfección. Incluso aunque ya se encuentre en un peso saludable, no se conforma y busca tener una figura con cánones de belleza. Idealizados muchas veces por modas, deportes, o incluso enseñanzas familiares o de su entorno social.

* Buscan conseguir esta perfección lo más rápido posible. Con lo cual, buscan la “pastilla todopoderoso” o el “batido quemagrasa”. Quieren comer sin parar de todo lo que les gusta la mayor parte de los días del mes, para que en unos días consumiendo un preparado se solucione y le contrarreste los excesos de los días anteriores. La finalidad es llegar al peso ideal sin esfuerzo. Nunca o prácticamente nunca es aprendiendo buenos hábitos alimenticios, disfrutando de la buena comida casera y de los alimentos de la gastronomía actual.

Al principio los endocrinos y los nutricionistas para controlar el peso de las personas buscaban conocer las calorías que ingerían y las que consumían. Hoy en día se busca más el concepto de nutrición consciente. Saber comer adecuadamente, conociendo los nutrientes y saboreando cada uno de los alimentos que preparamos.

Si se utiliza en método de contaje de calorías. Lo que puede ser una simple resta puede ser un poco complicado si no se tiene conocimientos amplios de nutrición y dietética. Así bien,

• Calorías ingeridas- calorías consumidas: nos da una cifra mayor que cero. Entonces estamos engordando.
• Calorías ingeridas-calorías consumidas: nos da una cifra menor que cero. Entonces estamos adelgazando.
• Calorías ingeridas-calorías consumidas: nos da cero. Entonces nos mantenemos en el peso.

Sin embargo, calcular con detalle el número de calorías que ingerimos o que consumimos es bastante complicado ya que depende de varios factores:

• Raciones.
• Frecuencia del alimento.
• Frecuencia de actividades y/o ejercicios.
• Parámetros antropométricos.
• Analíticas.
• Sistema endocrino.
• Actividad digestiva.
• Genética.
• Epigenética.
• Otros factores idiópáticos.

Por eso, un plato de comida para una persona le hace engordar, a otra le adelgaza y a otra la mantiene en su peso. El sobrepeso es normalmente una enfermedad multifactorial. Conocer todas las causas que conllevan a la persona a engordar es de vital importancia para conocer y corregir su problemática.

- Conceptos -

Hoy en día se estudia en profundidad conceptos como:

Sistema hormonal:

• Grelina: Hormona que secreta el estómago cuando se llena de alimento
• Leptina: Hormona que secreta el tejido adiposo inhibe la ingesta de alimentos.
• Sistema psicológico: psicología positiva, inteligencia emocional y mindfundness.
• Sistema inmunológico: microbiota, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
• Actividad física: sedentario y deportes.

2. Situación actual

La mayoría de las personas están obsesionadas en su peso en mayor o menor medida. Cuentan calorías, leen etiquetas nutricionales, se pesan o se miden con frecuencia. Todos hemos hablado de diferentes dietas y buscamos alimentos que sean ricos, fáciles de preparar y que nos pongan más esbeltos e incluso más jóvenes. Hacer un pacto con el diablo casi se diría. Se busca además una pastilla que nos de la felicidad. Lo queremos ya y sin esfuerzos añadidos.

Es bastante incongruente que en el siglo XXI y en los países supuestamente industrializados hay un déficit nutricional. Tenemos demasiada cantidad de algunos nutrientes como son el colesterol, los triglicéridos, la sal y los azucares. Pero por la contra tenemos un déficit de micronutrientes. Estar con anemia, problemas de tiroides o con depresión está por desgracia al orden del día.

Además, esta obsesión por la extrema delgadez, de querer comer alimentos calóricos y no engordar nos lleva a una epidemia demasiada extendida hoy en día. Los trastornos alimentarios como son la anorexia, bulimia, pero también otras en auge como vigorexia, ortorexia o drunkorexia. 

3. Factores que influyen en el control del peso

Factores físicos

El hipotálamo es el centro de saciedad/hambre. Es un órgano situado en el cerebro que nos indica si tenemos apetito o no a través de hormonas y neurotransmisores.

Dependiendo de la concentración de estas sustancias y de su funcionamiento se va a ingerir más cantidad o no de ciertos alimentos.

Además, influyen los niveles de grasa corporal que tiene la persona. Esto es así por la leptina.

La leptina es una hormona que se encuentra en la grasa. Lo que hace es inhibir la ingesta. Así una persona que ha ingerido la suficiente cantidad de alimentos su leptina envía señales al hipotálamo para indicar que ya no hace falta comer más. Se obtuvieron los nutrientes necesarios.

Sin embargo, una persona obesa que en teoría tiene más concentración de esta hormona por tener mayor cantidad de lípidos en su cuerpo esta capacidad de saciarse se pierde. Incluso ocurre el efecto contrario y consumen más cantidad llegando a conseguir una obesidad mórbida. Esto es así porque la leptina deja de funcionar. Es un proceso similar al que ocurre cuando deja de funcionar la insulina en el caso de la diabetes tipo II.

En los últimos años se está investigando la función hormonal del tejido adiposo como posible tratamiento a la obesidad mórbida.

Factores emocionales

Por todos es bien sabido que las emociones influyen en nuestro apetito y en nuestra forma de comer. Cuando estamos de celebración realizamos comidas copiosas. En todos los cumpleaños hay una tarta con velas. Si alguien aprueba un examen importante o consigue un trabajo importante lo celebra con sus amigos de cena o simplemente “a tomar unas cañas”.

Por el contrario, cuando uno está triste o deprimido el apetito puede cambiar considerablemente. Algunas personas se quedan sin hambre y les cuesta comer incluso los alimentos que más le gusta en condiciones normales, mientras que a otras personas les ocurre lo contrario e intentan dejar esas emociones negativas a través de ingestas grandes de alimentos.

Se sabe que el triptófano, uno de los aminoácidos esenciales se utiliza para fabricar serotonina y melatonina. La serotonina es el neurotransmisor de la felicidad y la melatonina es la hormona que se secreta por las noches y que nos facilita que nos vayamos a dormir. Ambas moléculas serotonina y melatonina se secretan en la glándula pineal situada en el cerebro.

De esto se concluye que, si ingerimos alimentos ricos en triptófano como las legumbres, en especial los garbanzos, leche, cacao, frutos secos vamos a tener más cantidad de serotonina y melatonina. Tener en cuenta que si se está tomando antidepresivos o medicación para dormir normalmente con sólo la alimentación podemos conseguirlo. Siempre hay que hacer caso al psiquiatra o al especialista para tal fin. Sin embargo, si faltan estos aminoácidos o micronutrientes como la vitamina B6 y Magnesio esta situación se complica.

Como conclusión debemos darnos cuenta que una mala alimentación puede llevarnos a tener emociones negativas en exceso como ansiedad, tristeza, enfados. Pero que a la inversa también ocurre. Es decir, las emociones hacen variar nuestro tipo de alimentación.

Factores ambientales

Son quizás los más fáciles de prevenir, pero no se le da la importancia adecuada.

Tanto a nivel individual como grupal viviendo en sociedad estamos rodeados de comida. Si hay una fiesta lo celebramos con un banquete. Tenemos costumbres muy arraigadas como ir a cenar los viernes a la salida del trabajo con los compañeros de trabajo, ir a comer los domingos a casa de la familia. Aunque estemos saciados comemos. Simplemente porque estamos reunidos. Es una forma de darnos un premio. Darnos una alegría porque la semana “ha sido dura”.

Al vivir en una sociedad que impera el consumo. Nos enseñan y nos preparan el cerebro de una forma que si compramos objetos, sustancias o ropa vamos obtener la felicidad a raudales de manera rápida. Si sale una cerveza nueva especial todos tenemos que probarla. Si hay un nuevo yogur con propiedades beneficiosas tenemos que ingerirlo. Si en el barrio abre un nuevo restaurante vamos a cotillear.

La televisión y otros medios de comunicación. Las redes sociales nos invaden con spots publicitarios, nos hacen pensar que lo que vemos y oímos es lo mejor para nosotros. Cada vez es más complicado diferenciar el hambre emocional del hambre física.

Antes de comprar e ingerir ciertos productos alimentarios. Párate a reflexionar. ¿Es realmente lo que necesitas?

La obesidad se puede clasificar de diferentes formas:

*Androide: Más típica de hombres, aunque cada vez hay más mujeres que tienden a tener esta gordura. Consiste en aumentar el peso de cintura para arriba. Es la “famosa cervecera”. Hay grasa visceral. Está relacionado con problemas cardiacos.

*Ginoide: Más típica de mujeres. Consiste en un cúmulo de grasa y celulitis de cintura para abajo. Se sufre de varices, trombos, cartucheras etc.

Existe un factor endocrino hormonal relacionado con estos tipos de obesidad. También se puede decir que el papel genético influye en el control del peso. Aunque todos intentamos escudar que “tenemos sobrepeso” porque nos viene de familia y hemos heredado un gen o una hormona que nos altera el metabolismo, esto realmente es menos de 1% la causa general que conlleva a nuestro acúmulo de kilos. También hay que decir que hormonas como la grelina o leptina pueden influir en nuestro control sobre el apetito y la saciedad en el hipotálamo.

Los dos factores que influyen con más determinación en nuestro sobrepeso son los malos hábitos alimentarios y nuestra falta de ejercicio.

*Una persona sedentaria siempre va a tener más dificultades para conseguir un peso adecuado. En este caso tiene que controlar con más detalle su forma de alimentarse. Igual necesita tan pocas calorías, sólo las del metabolismo basal por lo que las raciones de la ingesta alimentaria se hacen tan pequeñas que es complicado saciarse.

*Además, una actividad siempre es bueno para aumentar la actividad cardiaca, para secretar más endorfinas y aumentar sentimientos de felicidad. Esto a la larga puede evitar estados de culpabilidad frente a la comida. Ayuda a prevenir trastornos alimentarios, a encontrarse mejor con uno mismo.

4. Papel de la dieta en el control del peso

Está claro que llevar unos buenos hábitos saludables y un plan de alimentación correcto y equilibrado nos puede ayudar en gran medida a tener un peso ideal.

Si nuestra forma de comer es desequilibrada, tenemos más papeletas a conseguir un descontrol en nuestro peso. Tanto sobrepeso y obesidad como en casos de delgadez y si por herencia recibimos una genética propensa a engordar más fácilmente siempre con una dieta equilibrada vamos a tener un peso específico saludable para nuestros parámetros antropométricos.

Por el contrario, si abusamos de alimentos precocinados, frituras y técnicas culinarias poco saludable. Ingerimos un exceso de comida y llevamos una vida poco saludable, estamos favoreciendo que esos genes se manifiesten en mayor medida y podamos engordar más fácilmente.

Se tiene que controlar la dieta de una manera global y como un todo y no haciendo cambios pequeños que prácticamente no ayudan.

Por ejemplo, es muy típico ver a un grupo de personas hacer juntas ejercicio por las mañanas haciendo deporte. Se van a hacer grandes caminatas. A un ritmo ligero. No llegan a sudar ni a cansarse demasiado. Pero ellas piensan que “se están poniendo en forma”. Si bien es claro que es mejor que quedarse en casa viendo la televisión, la actividad deportiva debe ser al menos con algo de más ritmo para que haya un gasto calórico que se pueda cuantificar.

Después del paseo se van a una cafetería a desayunar. En su mente está “tengo que cuidarme” así que piden una tostada con mantequilla y mermelada, un zumo de naranja natural y un café con leche desnatada, incluso sin lactosa pensando que así se cuidan más con sacarina. La cafetería además quiere cuidar a sus clientes y les ofrece un picoteo gratuito, consiste en bollería casera o incluso unos croissants rellenos de fiambre. La mente tiene una facilidad para olvidarse en esos momentos de “tengo que cuidarme” y lo cambia por “no lo voy a rechazar si me lo dan gratis”. Así que la dieta en este caso no funciona.

Realizar una dieta adecuada según nuestras necesidades es lo ideal para conseguir nuestro peso saludable, pero siempre debe estar acompañada con actividad física. Antes se realizaba un control estricto de la ingesta calórica. Hoy en la mayoría de los casos se intenta corregir los hábitos alimentarios.

5. Reparto de la ingesta energética

Ejemplo una persona que pesa 63 kilogramos y está en su peso ideal según la fórmula del IMC.

El metabolismo basal lo vamos a calcular multiplicando por 24 su peso. Es decir, 63x24= 1512 Kilocalorías de metabolismo basal al día.

Para que los cálculos sean más fáciles de realizar se va a redondear a 1500 Kilocalorías.

Según su actividad:

*Ligera: añadimos el 30% del metabolismo, es decir, 1500x 30% = 450 Kilocalorías las que hay que sumar al metabolismo basal.

1500 +450 = 1950 Kilocalorías necesita esta persona al día.

Ejemplos: Utilizar el ordenador y ver la televisión.

*Moderada: añadimos el 60% del metabolismo, es decir, 1500x60% = 900 kilocalorías las que hay que sumar al metabolismo basal.

1500+900= 2400 Kilocalorías necesita esta persona al día.

Ejemplos: subir las escaleras, pasear rápido y correr ligero.

*Intensa: añadimos el 90% del metabolismo, es decir, 1500x90% = 1350 kilocalorías las que hay que sumar al metabolismo basal.

1500+1350=2850 Kilocalorías necesita esta persona al día.

Ejemplos: altos hornos, alpinismo y obrero de la construcción.

Para el cálculo del porcentaje de los nutrientes se va a utilizar las 2400 Kilocalorías calculadas para esta persona de 63 kilogramos con actividad moderada:

* Los hidratos de carbono deben estar entre un 50-60%: Si calculamos el 60% de 2400 nos da 1440 Kilocalorías.

* Los lípidos no pueden superar el 30%: 30% de 2400 nos da 720 kilocalorías.

* Las proteínas tienen que ser el porcentaje restante 10%, es decir, 240 kilocalorías.

Ten en cuenta que 60% de los hidratos de carbono + 30% de los lípidos + 10% de las proteínas = 100% del total de la ingesta diaria.

Al repasar los cálculos, nos damos cuenta que: 1440+720+240= 2400 kilocalorías.

El siguiente paso es calcular los nutrientes:

*Sabemos que un hidrato de carbono son 3.74 kilocalorías. Se va a redondear a 4 para su facilidad de compresión. Por lo tanto, 1440 kilocalorías de proteínas corresponden a 360 gramos.

*Sabemos que una proteína son 4 kilocalorías. Por lo tanto, 240 kilocalorías corresponden a 60 gramos.

*Sabemos que un lípido son 9 kilocalorías. Por lo tanto, 720 kilocalorías corresponden a 90 gramos.

Distribución diaria:

Si clasificamos las comidas realizadas durante el día en sus diferentes proporciones. Podemos hacer que el desayuno sea el 20%, la comida el 50% y la cena un 30%.

Recuerda que el desayuno es una parte importante para nuestra salud. En muchos casos se aconseja la media mañana y la merienda, en estos casos son una proporción en torno al 5% que debemos restar del resto de las comidas principales.

Por lo tanto, 1440 kilocalorías de los hidratos de carbono:

• Desayuno: 20% de 1449= 288 kilocalorías.
• Comida: 50% de 1440 = 720 kilocalorías.
• Cena: 30% de 1440= 432 kilocalorías

∴

6. Pautas dietéticas a seguir en el control de peso

El control de peso es un objetivo común en el campo de la nutrición y la dietética. Algunas pautas dietéticas que suelen recomendarse para ayudar en el control de peso son:

• Mantener un equilibrio calórico: El control de peso se trata fundamentalmente de equilibrar la cantidad de calorías que consumes con la cantidad que quemas. Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso; si consumes menos, perderás peso.
• Controlar las porciones: La cantidad de comida que consumes es importante. Controla las porciones y trata de evitar las porciones excesivamente grandes.
• Comer alimentos ricos en nutrientes: Prioriza alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras (como pollo, pavo, pescado, legumbres y tofu) y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías.
• Reducir la ingesta de alimentos procesados y ultraprocesados: Estos productos suelen contener muchas calorías vacías, azúcares añadidos, grasas trans y sodio en exceso. Limita su consumo tanto como sea posible.
• Controlar el consumo de azúcares y grasas saturadas: Los azúcares añadidos y las grasas saturadas pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud. Lee las etiquetas de los alimentos y reduce el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
• Comer con regularidad: Evita saltarte comidas, ya que esto puede conducir a comer en exceso más tarde. Opta por comidas pequeñas y saludables a lo largo del día para mantener tu metabolismo activo.
• Beber suficiente agua: A veces, la sed se confunde con el hambre. Beber agua puede ayudarte a sentirte más lleno y evitar la ingesta excesiva de calorías.
• Planificar las comidas: Preparar comidas en casa te permite controlar los ingredientes y las porciones. Planifica tus comidas y meriendas para evitar recurrir a opciones menos saludables cuando tienes hambre.
• Controlar las emociones: Muchas personas recurren a la comida como respuesta al estrés, la ansiedad u otras emociones. Aprende técnicas de manejo del estrés y busca apoyo emocional si es necesario.
• Realizar actividad física: El ejercicio regular es una parte importante del control de peso. Combina una alimentación saludable con actividad física para ayudar a quemar calorías y mantener un estilo de vida activo.
• Establecer metas realistas: Establecer metas alcanzables y a corto plazo puede ayudarte a mantenerte motivado y enfocado en tu objetivo de control de peso.
• Buscar apoyo profesional: Si tienes dificultades para controlar tu peso o si tienes condiciones médicas que afectan tu capacidad de perder peso, considera buscar la orientación de un dietista o nutricionista registrado. Pueden proporcionarte un plan personalizado y apoyo continuo.

El control de peso es un proceso individual y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. Es importante encontrar un enfoque que se adapte a las necesidades y estilo de vida de cada individuo.

7. Tópicos y errores más frecuentes en relación al control de peso

Cada vez salen más mitos sobre la alimentación. En épocas como la operación del bikini, que suele comenzar por las vacaciones de semana santa y el tiempo es caluroso y estamos pensando en ir a la playa, o después de navidades que comienzan los proyectos del nuevo año. Además de comenzar en el gimnasio, aprender inglés o dejar de fumar siempre nos viene a la cabeza llevar unos hábitos saludables y ponerse a dieta.

En estas épocas del año aparecen las dietas de adelgazamiento sin control. Las mal llamadas dietas milagro que prometen adelgazar muchos kilos en un periodo de tiempo corto y casi sin esfuerzo. Recuerda siempre que, para llegar al peso correcto, debemos corregir nuestros hábitos alimentarios. La pérdida de peso debe ser de manera gradual y hacerlo en pequeñas etapas para que el cuerpo se vaya habituando a la nueva situación. Así además evitaremos las recaídas y que volvamos a coger los kilos perdidos, a veces incluso se recuperan más kilos de los perdidos, conseguimos así el efecto rebote o el efecto yo-yo algo que debemos evitar a toda costa.

Vamos a enumerar los tópicos y errores más frecuentes en el control de peso, explicando cada uno con detalle e indicando porque es un error. Lo que pasa que muchas de estas premisas llevan tantos años entre la sociedad que a veces cuesta discutirlas. Si las razonas y las piensas con detalle te darás cuenta que son tópicos, es decir premisas sin ningún tipo de fundamento.

En la siguiente pantalla se muestran los tópicos más conocidos:

• Beber agua durante la comida engorda. Es mejor beber dos vasos de agua antes de la comida. El agua sea del grifo, del manantial o embotellada nos aporta cero calorías. Es decir, no nos hace engordar. Da lo mismo si la bebemos antes, durante o después de las comidas. Es más, si bebemos haciendo el pino, aunque sea algo incómodo y nos podamos atragantar no nos va ayudar ni a engordar ni a adelgazar porque en todas estas opciones nos aporta cero calorías. No hay diferencia entre las aguas carbonatadas o con gas, nunca confundir gaseosas con las aguas naturales sin gas. Eso sí, hoy en día en el mercado hay ciertas marcas que venden agua sin gas con sabores, por ejemplo, a sabor a naranja, a manzana, a té verde etc. Estas aguas se asemejan a refrescos, se les ha añadido aditivos, ciertos azúcares y por lo tanto nos van a aportar ciertas calorías.
• Hay alimentos con calorías negativas que nos ayudan a adelgazar: no existen las calorías negativas. Si se piensa con lógica si existieran no habría ninguna persona con sobrepeso. Lo único que nos ayuda a adelgazar es llevar unos hábitos alimentarios correctos y acompañándolo con ejercicio. Por lo tanto, tomar especias como canela, jengibre o frutas como limón no nos ayuda a adelgazar. Lo que se consigue es que los alimentos a los que se les han añadido estas especias y frutas tengan un sabor más agradable. Es una forma de evitar el consumo de sal y de aumentar la hipertensión. En dietas como el ayurveda se aconseja infusiones con estas especias, es una forma sana de hidratarse de una manera ligera con sabores diferentes como el picante, o el amargo pero que no nos va a restar calorías y hacernos adelgazar por ello.
• La fruta de noche engorda. La fruta es un grupo de alimento rico en agua, fibra, vitaminas y minerales. Nos ayudan a hidratarnos, nos protege de los radicales libres por sus antioxidantes. La mayoría tienen muy pocas calorías. Da lo mismo a qué hora se consuman. La cantidad de calorías va a ser la misma. Así que, si una fruta en el desayuno no nos engorda, por la noche tampoco lo va hacer. Recuerda que para engordar hay que ver otros parámetros como el tamaño de las raciones, la forma de preparar las comidas, la actividad física etc.
• La fruta de postre es indigesta. Todo lo contrario, es un buen postre, saludable por su aporte en micronutrientes. Siempre es mejor opción que un bizcocho o un preparado lácteo azucarado.
• Los diabéticos no pueden ingerir fruta. Como bien se sabe una persona diabética debe controlar sus niveles de glucosa en sangre. La fructosa de la fruta el cuerpo lo puede metabolizar en glucosa. Ahora bien, estos azúcares de la fruta están rodeados de otras sustancias como fibra, agua, vitaminas y minerales, los cuales influyen y ralentizan este proceso de metabolización. Los diabéticos pueden tomar fruta sin problemas. Eso sí, deben controlar con detalle toda su alimentación, así que es buena idea que vigilen el tamaño de sus raciones, pero nunca eliminarla de la dieta.
• El plátano engorda más que la manzana. Una manzana suele ser más grande que el plátano. Ten en cuenta que en cualquier tabla de alimentos te va a dar la información calórica por 100 gramos. Sin embargo, una manzana pesa más que un plátano y por lo tanto va a aportarnos más energía.
• En las dietas de adelgazamiento es mejor tomar jamón york que serrano: El jamón york tiene es un jamón cocido a la que le han añadido entre otras sustancias, azúcares, aditivos alimentarios, a veces lactosa, gluten… tiene menos cantidad de proteína que el jamón serrano
• La miga de pan engorda más que la corteza. La miga tiene más porcentaje de agua que la parte de la corteza que está más deshidratada. Así que a misma cantidad de miga que de corteza, aunque haya poca diferencia calórica puede tener menos la miga.
• Beber agua con limón en ayunas. Al igual que beber agua no ayuda a adelgazar, el agua de limón tampoco lo hace. Lo único que conseguimos es añadir aumentar un poco la ingesta de vitamina C. Sin embargo, muchas personas cuando empiezan a beber agua con limón en ayunas empiezan a cambiar sus hábitos alimentarios con más facilidad. Empiezan a comer de una manera más equilibrada y por lo tanto se encuentran mejor.
• Tomar semillas de chía adelgaza: La chía es una semilla con un alto porcentaje en fibra. Esta fibra puede ayudarnos a saciarnos más, por consiguiente, puede que sin darnos cuenta e ingerimos menos cantidad de alimentos. Pero hay que tener en cuenta que esta fibra también puede atrapar minerales como el calcio u el hierro así que debemos tener cuidado en caso de osteoporosis o anemias ferropénicas. La fibra que tiene las semillas de chía son de tipo mucílagos. Debemos de dejarlas en remojo unas horas en agua o en algún líquido para que se puedan deshacer y sean más fáciles digerirlas. Hay personas que desconocen esto y las toman secas o poco hidratadas. Puede ser peligroso para la mucosa intestinal, la puede irritar demasiado
• Ingerir suplementos de colágeno es bueno para las articulaciones: Las articulaciones con el desgaste típico por la edad, el deporte, o malos movimientos pueden necesitar un aporte de aminoácidos para regenerarse. El colágeno es una proteína y por lo tanto tiene aminoácidos. Sin embargo, a nuestras articulaciones le es indiferente el origen de dichos aminoácidos. Le da lo mismo si provienen del huevo, soja, carne o de suplementos.
• Existen alimentos especiales: los superalimentos. En los últimos años se ha buscado ese alimento completo que además de darnos todas las calorías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sea fácil de preparar y consumir, pero que además nos lleve a la eterna juventud, a estar estéticamente esbeltos y bellos y que nos prevengan de enfermedades hasta ahora incurables o de difícil curación. Por desgracia, no existe ningún alimento que contenga todas estas propiedades. Para conseguir cada uno de estos factores saludables debemos combinar bien una seria de alimentos y prepararlos con técnicas culinarias adecuadas. Vivimos en una sociedad que todo lo exótico, lo que viene de países con otras culturas distintas a la nuestra nos llama la atención. Les adjudicamos propiedades que también tienen productos de nuestro entorno. Son ejemplos, las baya de goji , kombu, quinoa, mate, etc. Sin embargo, todos y cada uno de estos alimentos “que consideramos superalimentos” hoy en día están muy industrializados, se venden en polvos, en batidos o en snacks por lo que las propiedades que pudieran tener se han perdido en la mayoría de los casos.
• Las legumbres son indigestas mejor no comerlas. Las legumbres es uno de los alimentos principales de la dieta mediterránea, junto con el aceite de oliva, las hortalizas, frutas y pescados. Sin embargo, nuestra cultura gastronómica indica platos de legumbres de cuchara en combinación con productos grasos de origen animal como son el chorizo, el tocino, morcilla. Así se hacen platos contundentes muy calóricos. Antes era típico comerlos en épocas de mucho trabajo y en días de frío como los campesinos, trabajadores de la industria que tenían un gran gasto calórico en sus actividades. Por eso relacionamos las legumbres con calorías y que nos va hacer engordar. Sin embargo, todo lo contrario. Este alimento es rico en proteínas vegetales, tiene fibra que nos ayuda a saciarnos y son ricas en minerales como el magnesio y aminoácidos como el triptófano. Los cuales nos ayudan a aumentar la serotonina. El neurotransmisor de la felicidad. Lo único que debemos aprender a prepararlas de una manera más saludable, con muchas verduras, salteadas, cocidas al vapor, en ensaladas etc.
• Por comer un pastel no pasa nada en la dieta de adelgazamiento. Comer un dulce de vez en cuando puede ser un hábito que nos hace engordar. Si estamos con sobrepeso debemos dejar de ingerirlos. Por ello, están en el vértice de la pirámide nutricional. Ahora bien, puede ser también un placer comerlo, relacionarlo con una fiesta etc. Por lo que en un momento dado nos ayuda en las emociones. Todo en exceso puede ser grave. No es lo mismo comerlo uno al mes, que uno todos los días. Tampoco nos podemos engañar, por ser casero no tiene por qué ser más saludable. El exceso de azúcares y de calorías los estamos tomando.
• El azúcar moreno es mejor que el blanco. El azúcar está formado por sacarosa. Recuerda que es un disacárido formado por glucosa y fructosa. La diferencia es que en el moreno al ser integral hay presencia de micronutrientes y fibra. Esto lo hacía más saludable que el blanco. Pero al estudiar con más detalle y comparar ambos azúcares se ha visto que las cantidades de vitaminas, minerales y fibra del moreno son tan trazas que no tienen prácticamente efecto. Si realmente queremos añadir fibra y micronutrientes a nuestro cuerpo es mejor hacerlo a través de la ingesta de otros alimentos como puede ser la fruta, algunas de ellas con sabor dulce por ser ricas en fructosa.
• La miel es el mejor edulcorante. Es un alimento rico en glucosa y fructosa. Esto le hace tener un sabor muy dulce. En grandes cantidades puede ser incluso empalagoso. Es bastante calórico por lo que hay que controlar sus cantidades en caso de tener sobrepeso o enfermedades como diabetes.
• El vino es saludable. El vino es una bebida alcohólica. Aunque no tiene tanta graduación como las bebidas destiladas, el alcohol es perjudicial para la salud. Aunque las pirámides nutricionales incluso aconsejan tomar ocasionalmente una copa al día, son muchos los especialistas que indican los efectos secundarios del vino, o de la cerveza. Lo que realmente es bueno por sus efectos antioxidantes es la ingesta de frutas como las uvas.
• Hay que desayunar todos los días. Siempre se ha comentado que el desayuno es la comida principal del día. Hay que desayunar porque es el motor para comenzar con las actividades diarias. Si un niño por ejemplo iba al colegio sin desayunar no se va a concentrar en clase. Se aconseja mucho lo de tomar leche o un preparado lácteo, cereales y una fruta o el típico zumo de naranja. Sin embargo, cada vez más son los expertos que aconsejan que hay que comer verdaderamente cuando se tiene hambre y no por obligación. No es conveniente tampoco realizar muchas horas de ayuno. Algo muy perjudicial para el metabolismo. Si no se desayuna a primera hora de la mañana porque hay personas que literalmente “no les entra nada”, siempre pueden comer algo con más fundamento a media mañana. Simplemente hay que respetar los hábitos personales de cada uno. Eso sí, no es conveniente estar en ayunas hasta la hora de la comida del mediodía. Son demasiadas horas sin comer nada en absoluto y puede ser contraproducente. Tampoco realizar el desayuno y seguidamente el almuerzo de las 15h de la tarde. Esto hace que las raciones sean demasiado pequeñas y que no se incluyan las cantidades necesarias de nutrientes. Lo ideal es que en el desayuno exista un hidrato de carbono, una proteína, un lípido insaturado y un alimento funcional rico en micronutrientes. En España no está aún muy bien visto desayunar con humus, con una tostada de tomate o aguacate, unos huevos revueltos, un sándwich de atún, una macedonia de frutas. Pero son todas opciones muy saludables. Algunos desayunos “típicos” españoles consisten en batidos de leche con galletas y chocolate. Productos que son muy ricos en azúcares y grasas saturadas. Algo que debemos de evitar en todo lo posible. Muchos de los cereales integrales de desayuno que publicitan como saludables en los anuncios televisivos tienen cantidades excesivas de azúcar, ni tienen tanta cantidad de fibra como quieren hacer saber.
• El desayuno de los ingleses es malo para la salud. El desayuno típico inglés consiste en ingerir embutidos como salchichas, bacon, alimentos con grasas saturadas. Esto puede ser perjudicial si se ingiere en grandes cantidades todos los días. Sin embargo, tiene opciones saludables como sentarse a comer en familia. Algo que se está perdiendo en España. Ingerir alubias y verduras y otros alimentos saludables como champiñones u otras setas, tomate, avena etc., alimentos ricos en vitaminas y minerales, micronutrientes que nos van a dar la vitalidad suficiente para llevar a cabo el trabajo diario. Así que podemos ver que hay características del desayuno típico inglés que puede ser bueno para el organismo.
• No se puede comer más de dos huevos a la semana porque son peligrosos. Las personas con hipercolesterolemia. Es decir, con alto contenido de colesterol LDL en sangre. Deben vigilar su tipo de alimentación y bajar este colesterol malo. El colesterol es un lípido de origen animal. Así que, en los huevos, sobretodo en su yema, hay grandes cantidades de este nutriente. Por lógica se puede pensar que si tomamos huevo estamos ingiriendo el colesterol y este va a subir los niveles en sangre. Sobre todo, si los preparamos de manera poco saludable como son los fritos. Sin embargo, las últimas investigaciones han visto que la yema de huevo contiene lecitina. Una molécula que a modo de “detergente” hace eliminar la “grasa” llamada colesterol de los vasos sanguíneos. Así que de esta forma y siempre con control médico, según los parámetros de la analítica, se puede dar una alegría gastronómica e ingerir huevos cocidos, escalfados o revueltos, más cantidad de la que pensamos en un principio.
• La lechuga es para las vacas. Ciertas personas, sobre todo aquellas consideradas carnívoras que no están muy a favor de las dietas vegetarianas, les incomoda realizar cambios en su dieta donde se incluye en sus menús grandes cantidades de lechuga. Como bien se sabe, comer siempre el mismo alimento puede ser monótono y aburrido. Si este aun por encima no es del todo a nuestro gusto esto se complica. Pero hay que tener en cuenta que la lechuga es un alimento vegetal muy saludable. Rico en agua por lo que nos va a hidratar, y muy poco calórico por eso se aconseja en muchas dietas de adelgazamiento. Por su contenido alto en fibra nos va a ayudar a llenarnos y a evitar el picoteo, a mejorar la flora intestinal y a mejorar los movimientos peristaltismo para ir al baño. La que es de color verde va a tener cantidades importantes de clorofila, esto nos va aportar magnesio al organismo. Micronutriente importante para evitar el dolor, la sinapsis neuronal, movimientos musculares etc. Pero en el mercado y en la huerta podemos encontrar un sinfín de diferentes tipos de lechuga. Las cuales con texturas, colores y sabores diferentes. Así evitamos el aburrimiento. Es aconsejarla no tomarla siempre en una ensalada típica fría, sino que se la podemos añadir a ensaladas templadas con arroz o legumbres, acompañando pescados y mariscos e incluso en batidos verdes.
• No mezclar alimentos ricos en féculas con proteínas para poder adelgazar. En la década de los 80 comenzaban dietas de adelgazamiento sin ningún control que indicaban que era bueno no mezclar alimentos ricos en glúcidos con alimentos proteicos. Según ellos, esta combinación es muy calórica y nos hace engordar en exceso. Dietas “milagro” como la de Shelton, Atkins y más actual como Dukan se basan en esta “ley de alimentación”. Se ha visto que si no se realiza esta mezcla de grupos de alimentos se adelgaza, pero más bien es debida a que se hacen cambios en los hábitos alimentarios. Muchas personas para evitar esta mezcla en vez de comer filete con patatas fritas, un plato típico y que se ingiere habitualmente por muchos lo alteraban y le añadían verduras en vez de las frituras. Si son personas que no estaban acostumbradas a tomar verduras en su día a día, al incrementar sus raciones lógicamente disminuían su ingesta calórica y por ello adelgazaba. Ahora bien, hay que tener en cuenta que las féculas muchas veces se preparan de manera frita, guisada con mucho aceite o especias lo cual puede dar efectos secundarios como malestar general, reflujo, acidez. A realizar estos cambios también mejora la digestión de muchos de estos consumidores. Es por eso que este tipo de dietas tiene tantos adeptos. Ten en cuenta que para adelgazar con salud y no volver a recuperar los kilos perdidos es mejor ir al especialista para que te prepare una dieta personalizada según tus hábitos alimentarios y tus parámetros antropométricos. No te la juegues nunca con un “pseudo gurú” de la materia por muchos libros que venga o seguidores tenga en las redes sociales.
• El cerebro necesita azúcar para estudiar. Es cierto que el alimento principal para las neuronas es la glucosa. Muchas personas relacionan glucosa con el azúcar de la caña o de la remolacha azucarera. Recuerda que un exceso de este alimento el cuerpo lo puede transformar en grasas y acumularse en forma de michelines en nuestro cuerpo. Algo perjudicial, ya no es sólo estética, sino que está relacionado con ciertas enfermedades. Lo mejor es alimentarnos a través de productos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres y cereales que nos van a aportar monosacáridos simples para el buen funcionamiento cerebral. Otra opción saludable es alimentarse con alimentos como frutas y productos lácteos que nos proporcionan fructosa o lactosa, otros azúcares que pueden servir de manera saludable como fuente de energía para el cerebro.
• En la carne hay muchas hormonas. Algunos animales de ganadería o granja pueden necesitar a lo largo de su vida ciertos medicamentos, antibióticos para prevenir o curar ciertas enfermedades. En principio, hay un control importante en veterinaria para evitar posibles efectos a las personas una vez que consuman este tipo de carnes.
• La industria está colocando trozos de plástico en el interior de los huevos. Es un bulo que se ha realizado hace relativamente poco tiempo a través de un vídeo en el que una usuaria extrae una membrana del interior de un huevo indicando que es plástico y comenta y critica a la industria alimentaria por el uso de este material para meter más miedo a los consumidores. Nada más lejos de la realidad, en el interior del huevo de manera natural hay unas películas llamadas membranas testáceas. Su función es la de proteger la yema de posibles infecciones que puedan entrar a través de los poros de la cáscara.
• El bizcocho casero no engorda. Un bizcocho casero tendrá seguramente mejor sabor, textura y olor que muchos que se puedan comprar elaborados por la industria alimentaria. Pero hay que recordar que para su elaboración se necesitan ingredientes calóricos como harina, azúcar, mantequillas. Aunque utilicemos las versiones algo más saludables la ingesta extra de nutrientes y de calorías las estamos tomando. Sea casero o producto elaborado debe ser consumido siempre en cantidades pequeñas y ocasionalmente. Por ello, en las pirámides nutricionales están situadas en el vértice.
• Se debe comer un plan específico según nuestro grupo sanguíneo. Existe un tipo de dieta sin ningún fundamento científico que indica que las personas según su tipo de grupo sanguíneo son carnívoros o tienden más a ser vegetarianos. Los gurús que hablan de los beneficios de esta forma de alimentarse aseguran que la persona se va a encontrar con mayor vitalidad y que consigue su peso ideal sin esfuerzo. Según ellos las personas del grupo A son carnívoras y las del grupo AB deben ser vegetarianas. Sin embargo, se olvidan de un parámetro muy importante. Los consejos nutricionales deben ser personalizados a pesar de que hay unas directrices globales para todos. No se tiene en cuenta factores como los hábitos alimentarios, apetencias, religiones, lugar de residencia, economía etc. Así por ejemplo una persona japonesa del grupo A no tiene que alimentarse de igual manera que un esquimal del mismo grupo sanguíneo, entre otras causas porque disponen de diferentes alimentos en su región geográfica. Pero incluso dos personas viviendo en el mismo pueblo siendo vecinos con el mismo grupo sanguíneo no se alimentan de la misma forma porque igual uno tiene una religión diferente al otro, uno prefiere el dulce y el otro el salado. Se supone que no todas las personas vegetarianas tienen el mismo grupo sanguíneo, para llevar este tipo de dieta influye una serie de emociones, moralidad, religión etc. No se pueden juntar muchas hortalizas raíces, como son zanahoria, remolacha, jengibres, en el mismo plato porque nos hace el metabolismo lento. Ningún alimento nos hace cambiar la velocidad del metabolismo.

Resumen

En el control del peso es parte fundamental llevar bien unos hábitos alimentarios correctos junto con las actividades y el deporte a realizar.

Estos hábitos alimentarios están influidos a nivel individual y a nivel social.

* A nivel personal hay ciertos parámetros que van a determinar que la ingesta o el gasto calórico sea mayor o menor. Por ejemplo,

• Físicamente: talla, peso, edad, sexo, actividad.
• Psicológicamente: emociones, religión, ética personal.

* A nivel social se tiene que tener en cuenta parámetros como los siguientes: clima, geografía, agricultura que hay en la zona. Economía y Educación social.

Una buena educación nutricional es de vital importancia para llevar a cabo una nutrición completa y equilibrada.