Qué es el magnesio
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Cuánto magnesio necesito
La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses 30 mg
Bebés de 7 a 12 meses 75 mg
Niños de 1 a 3 años 80 mg
Niños de 4 a 8 años 130 mg
Niños de 9 a 13 años 240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 360 mg
Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Adolescentes embarazadas 400 mg
Tipos de Magnesio
* Citrato de Magnesio:
Características: Alta absorción y un leve efecto laxante.
Beneficios: Útil para aliviar el estreñimiento y mejorar la función muscular. ´
* Glicinato de Magnesio (o Bisglicinato de Magnesio):
Características: Muy alta biodisponibilidad y buena absorción, especialmente en el cerebro, con un bajo impacto digestivo.
Beneficios: Ayuda a la relajación, mejora el sueño y es bien tolerado, siendo ideal para pacientes con intolerancia gasrointestinal.
* Malato de Magnesio:
Características: Combinación de magnesio con ácido málico, con muy alta biodisponibilidad.
Beneficios: Ayuda a mejorar la energía celular, aliviar la fatiga y aumentar la resistencia muscular.
* L-Treonato de Magnesio (o Treonato de Magnesio):
Características: Capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.
Beneficios: Apoya la salud cognitiva, la concentración y el aprendizaje.
* Óxido de Magnesio:
Características: Menor biodisponibilidad en comparación con otras formas.
Beneficios: Principalmente usado como laxante para el estreñimiento.
* Cloruro de Magnesio:
Características: Una sal de magnesio con cloro.
Beneficios: Ayuda a equilibrar los electrolitos y previene calambres musculares.
* Taurato de Magnesio:
Características: Alta biodisponibilidad y un efecto laxante escaso.
Beneficios: Apoya la salud cardiovascular, ayuda a prevenir arritmias y reduce el estrés y la ansiedad.
* Sulfato de Magnesio:
Características: Comúnmente conocido como Sales de Epsom y utilizado de forma transdérmica.
Beneficios: Se usa para aliviar el dolor muscular y como un relajante.
Donde se encuentra el Magnesio
Se encuentra sobre todo en cacao, soja, verduras de hojas verdes, legumbres y cereales integrales. Las patatas al pelarlas pierden este mineral, pero también vitamina C. Si es una piel fina es conveniente incluso comerla. El magnesio estimula la bomba de Na+/K+ y regula los canales de calcio dependiente de K.
- Semillas de calabaza: 592 mg por cada 100 gramos.
- Cacao en polvo: 499 mg por cada 100 gramos.
- Nuez de Brasil: 376 mg por cada 100 gramos.
- Semillas de lino: 392 mg por cada 100 gramos.
- Semillas de sésamo: 351 mg por cada 100 gramos.
- Semillas de girasol: Aportan aproximadamente 364 mg de magnesio por 100 gramos.
- Semillas de chía: 335 mg por cada 100 gramos.
- Cacahuete: 329 mg por cada 100 gramos.
- Anacardos: 292 mg por cada 100 gramos.
- Almendras: 232 mg por cada 100 gramos.
