Índice Glucémico

El índice glucémico (IG) es una clasificación que mide cómo los carbohidratos en los alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos se clasifican en tres categorías según su IG:

Bajo IG (55 o menos): Alimentos que provocan un aumento lento y gradual de la glucosa en sangre. Ejemplos incluyen legumbres, la mayoría de las frutas y verduras, y granos enteros.

IG Moderado (56 a 69): Alimentos que tienen un efecto intermedio sobre los niveles de glucosa. Ejemplos son algunos panes integrales y arroz integral.

Alto IG (70 o más): Alimentos que causan un aumento rápido de la glucosa en sangre, como el pan blanco, los dulces y las bebidas azucaradas. 

Conocer el IG de los alimentos es crucial para:

• Controlar la diabetes: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a evitar picos de insulina.
• Perder peso: Los alimentos con bajo IG pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito. 
• Mejorar el rendimiento deportivo: Los atletas pueden beneficiarse al elegir alimentos que proporcionen energía sostenida.

Alimento IG

• Zanahoria cocida 85
• Calabaza cocida 75
• Sandía 72
• Batata 70
• Melón 65
• Piña fresca 59
• Plátano maduro 60
• Uvas 59
• Mango 55
• Remolacha cocida 64
• Chirimoya 54
• Kiwi 50
• Naranja 40
• Pera 38
• Zanahoria cruda 35
• Manzana 35
• Yuca cocida 34
• Higos 33
• Fresas 32
• Tomate 30
• Ciruelas 29
• Cerezas 22
• Brócoli 15
• Espinacas 15
• Pimiento 15
• Coliflor 15
• Lechuga 10
• Aguacate 10
• Champiñones 10
• Rúcula 10

• Harina de arroz 95
• Harina de trigo refinada 85
• Arroz instantáneo 85
• Copos de maíz (corn flakes) 81
• Pan de molde blanco 80
• Pan blanco 75
• Galletas saladas 74
• Arroz blanco cocido 73
• Pan de baguette 72
• Panecillos de hamburguesa 70
• Harina de maíz 69
• Pan integral comercial 68
• Arroz basmati 67
• Pan pita blanco 66
• Pasta blanca cocida (pasada) 65
• Cuscús 65
• Harina de avena instantánea 63
• Pan integral de centeno 62
• Copos de avena rápidos 61
• Arroz integral 68
• Pasta integral cocida 55
• Trigo bulgur 48
• Copos de avena tradicionales 45
• Pan de centeno 100% 41
• Pan germinado (Ezequiel) 36
• Quinoa cocida 35
• Amaranto cocido 34
• Trigo sarraceno cocido 34
• Cebada cocida 28
• Avena integral sin cocer 25

• Bebida vegetal de arroz 85
• Helado de crema industrial 70
• Batido lácteo azucarado 68
• Leche condensada azucarada 61
• Yogur líquido con azúcar 57
• Yogur con frutas y azúcar 55
• Helado casero con fruta natural 50
• Queso crema con azúcar (untable) 50
• Leche evaporada 49
• Queso fresco batido azucarado 47
• Yogur griego con miel 45
• Yogur natural azucarado 43
• Queso tipo ricotta 38
• Leche desnatada 37
• Leche semidesnatada 34
• Leche entera 32
• Queso fresco de vaca 30
• Yogur natural sin azúcar 30
• Requesón 30
• Bebida vegetal de avena sin azúcar 30
• Kéfir natural sin azúcar 29
• Queso de cabra semicurado 27
• Queso mozzarella 27
• Queso brie 27
• Bebida vegetal de soja sin azúcar 25
• Queso manchego curado 25
• Queso feta 25
• Queso azul 22
• Queso parmesano 22
• Yogur de soja natural sin azúcar 20

• Harina de garbanzo 65
• Harina de lenteja 60
• Castañas cocidas 54
• Guisantes partidos cocidos 50
• Hummus (comercial) 45
• Soja cocida 42
• Guisantes verdes cocidos 39
• Judías pintas cocidas 38
• Judías blancas cocidas 35
• Semillas de girasol 35
• Crema de cacahuete natural 33
• Garbanzos cocidos 33
• Lentejas rojas cocidas 32
• Crema de almendra natural 30
• Lentejas pardinas cocidas 30
• Alubias negras cocidas 29
• Frijoles cocidos 28
• Edamame 28
• Semillas de calabaza 25
• Semillas de sésamo 25
• Anacardos 25
• Semillas de lino 20
• Pistachos 23
• Nueces 15
• Almendras 15
• Avellanas 15
• Tofu 15
• Tempeh 15
• Cacahuetes 14
• Nueces de macadamia 10

• Nuggets de pollo industrial 50
• Salchichas tipo Frankfurt 45
• Hamburguesa vegetal (comercial) 35
• Albóndigas vegetales 34
• Filete empanado precocinado 33
• Embutido vegetal tipo mortadela 30
• Fiambre de pavo con almidones 28
• Mortadela industrial 27
• Salchichón 25
• Chorizo 25
• Jamón cocido industrial 20
• Jamón serrano 15
• Lomo embuchado 15
• Bacon curado 15
• Carne de hamburguesa casera 10
• Pechuga de pollo a la plancha 0
• Muslo de pollo al horno 0
• Ternera a la plancha 0
• Carne de cerdo asada 0
• Solomillo de cerdo 0
• Codorniz al horno 0
• Pato a la plancha 0
• Merluza cocida 0
• Bacalao al vapor 0
• Salmón a la plancha 0
• Atún al natural 0
• Sardinas en conserva al natural 0
• Sepia a la plancha 0
• Calamares hervidos 0

• Nuggets de pollo industrial 50
• Salchichas tipo Frankfurt 45
• Hamburguesa vegetal (comercial) 35
• Albóndigas vegetales 34
• Filete empanado precocinado 33
• Embutido vegetal tipo mortadela 30
• Fiambre de pavo con almidones 28
• Mortadela industrial 27
• Salchichón 25
• Chorizo 25
• Jamón cocido industrial 20
• Jamón serrano 15
• Lomo embuchado 15
• Bacon curado 15
• Carne de hamburguesa casera 10
• Pechuga de pollo a la plancha 0
• Muslo de pollo al horno 0
• Ternera a la plancha 0
• Carne de cerdo asada 0
• Solomillo de cerdo 0
• Codorniz al horno 0
• Pato a la plancha 0
• Merluza cocida 0
• Bacalao al vapor 0
• Salmón a la plancha 0
• Atún al natural 0
• Sardinas en conserva al natural 0
• Sepia a la plancha 0
• Calamares hervidos 0

Guía de Índice Glucémico