Vitaminas Hidrosolubles

 Las vitaminas hidrosolubles (Complejo B y C)

Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles, que son la C y el grupo de vitaminas B son, como indica el nombre, solubles en agua. Se disuelven perfectamente en el agua. Esto tiene el inconveniente de que las podemos perder por la orina.

Recuerda que uno de los ingredientes principales de la orina es el agua, y por tanto va a transportar estas vitaminas y nos va a hacer perderlas con facilidad. El sudor, heces también puede hacernos eliminar estas vitaminas, aunque en menor medida.

Por consiguiente, estas vitaminas a diferencia de las liposolubles las tenemos que ingerir todos los días. Salvo que tengamos problemas renales, ya que si nuestro cuerpo no puede fabricar bien la orina puede darse casos de toxicidad, pero no es lo más común.

2. Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son el complejo del grupo B y la vitamina C.

Vitamina C

Es antioxidante y neutraliza los radicales libres que se originan en los procesos naturales de envejecimiento o en la respiración celular. El oxígeno lo necesitamos para sobrevivir, pero también una vez utilizado “nos oxida”. Además, en todas las reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo se producen electrones e-, H+. O2 y otras moléculas perjudiciales. Las vitaminas eliminan estas sustancias, siendo la vitamina C una de las más eficientes.

La vitamia C nos ayuda aumentar las defensas, nos previene de resfriados, gripes y de otras enfermedades. Es bien sabido desde época de las abuelas lo de tomar zumos de limón o de naranja en invierno para no enfermar durante los días de invierno.

Otra función interesante que tiene esta vitamina es que protege a las membranas endoteliales. Es decir, a las capas que recubren los vasos sanguíneos. Por ello, si hay un déficit de vitamina C podemos encontrarnos con síntomas como sangrado de encías.

Se cuenta que antiguamente, en la época de los Reyes Católicos y de Cristóbal Colón, cuando se realizaban grandes itinerarios por navegación, a los tripulantes les sangraba las encías y sufrían una enfermedad llamada escorbuto. Esto era debido a su tipo de alimentación. Su dieta se basaba en conservas y no ingerían nada de verduras, frutas y hortalizas naturales ricas en vitamina C. En parte, porque se les iba a estropear fácilmente durante el viaje. Las conservas les podían durar fácilmente durante toda la travesía.

Hoy en día las conservas de vegetales están enriquecidas con ácido cítrico o ácido ascórbico o aditivos como el E-330 que es la vitamina C pero química. Así los vegetales tardan más estropearse y de ponerse una apariencia pocha y poco apetecible de consumir.

Las conservas si están abolladas, oxidadas o con roturas pueden tener clostridium una bacteria que produce botulismo.

Además, la vitamina C ayuda a las fibras de colágeno a que se hagan más resistentes. Por ello, quizás muchas cremas de la cara están enriquecidas con vitamina C para evitar las arrugas. El colágeno es la proteína de la piel.

Vitamina B₁ o Tiamina

El primer investigador es el médico holandés Christian Eijkman y el déficit de esta vitamina provoca la enfermedad del Beri-Beri.

Funciones

Es una CoEnzima importante de muchas rutas en el metabolismo de hidratos de carbono. Su déficit provoca que no ocurra el paso del piruvato a acetil coA por la enzima piruvato deshidrogenasa. Se utiliza en rutas del ciclo de Krebs.

En el metabolismo de los aminoácidos complejos con estructuras ramificada. Si no se puede producir correctamente se sufre la enfermedad del jarabe de arce. Es una enfermedad grave hereditaria.

Al ayudar a producir el acetil coA mejora el sistema nervioso por sus funciones.

Fuentes

• Cereales integrales.
• Levadura de cerveza.

• Legumbres secas.
• Leche.

• Huevos.
• Pescado.

Algunos pescados, sus vísceras, moluscos y crustáceos contienen tiaminasas, enzimas que la catabolizan y la destruyen y los compuestos polihidroxifenólicos de hojas de té y de coles de bruselas oxidan la B1 inactivándola.

 

Vitamina B₂ o riboflavina o lactoflavina

Parte de esta vitamina la puede elaborar la flora intestinal, pero normalmente no va a ser en cantidades suficientes, por lo que hay que ingerirla a través de la alimentación. Existen gran cantidad en la leche. Además es sensible a la luz por eso la leche está envasada en tetrabricks o botellas opacas u oscuras.

Las bebidas alcohólicas perjudican su absorción y digestión. Esta vitamina se necesita para metabolizar el alcohol con lo cual se necesita más cantidad de B2 cuando bebemos.

 

Vitamina B₃ o Niacina, ácido nicotínico o nicotinamida o factor PP (preventico de pelagra)

Cierta cantidad se puede elaborar a partir del aminoácido triptófano.

1. Funciones: Como coenzima de rutas del glucólisis, ciclo de Krebs y cadena respiratoria. En la desanimación de los aminoácidos y formación de la urea. Es estable a la luz, oxida al calor, a pH ácido y alcalino, pero no en el neutro. Se pierde con el agua.
2. Déficit: Si no tenemos la cantidad suficiente de esta vitamina en el organismo se produce la enfermedad conocida como las “3 D”, ya que se produce Dermatitis, Diarreas y Delirio, llamada Pelagra.

 

Vitamina B₅ o ácido pantoténico

Panto significa en todas partes, se utiliza porque se encuentra prácticamente en todos los alimentos. Por lo que es muy raro encontrarnos con un déficit salvo en zonas de pobreza, cuyos síntomas son alteraciones gastrointestinales y nerviosas y en dosis altas puede favorecer la cicatrización de heridas, prevenir parestesias de piernas y para la caída del cabello. Quizás por ello cierto champú tiene ese nombre.

Es estable a la luz y a la oxidación, pero no al calor.

Fuentes: leche, salmón, legumbres, huevo y frutos seco

 

Vitamina B₆, piridoxina o piridoxal fosfato PLP

Esta vitamina es inestable a la luz y al pH ácido e interviene en el metabolismo de los aminoácidos:

- Triptófano - Serotonina -

- Ácido glutámico - GABA -

- Histidina - Histamina -

- Tirosina - Dopamina -

Como coenzima de transaminasas GOT y GPT Enzimas presentes a nivel hepático; En la biosíntesis del ácido nicotínico o vitamina B3 a partir del triptófano, en la del aminoácido metionina a partir de otro llamado cisteína y en la del grupo hemo en la hemoglobina y la mioglobina (ambas moléculas transportadoras del oxígeno).

Fuentes: nueces, plátano y legumbres.

Puede haber déficit si se realiza una alimentación rica en cereales refinados, o en caso de alcohólicos y producirá los siguientes síntomas: depresión, convulsiones, anemia hipocrómica, dermatitis seborreica y se puede aconsejar suplementación en el síndrome premenstrual y Corea de Huntington, una enfermedad muy grave degenerativa a nivel neuronal.

 

Vitamina B₈ o Biotina o vitamina H

Se encuentra en leche, carne, yema de huevo, verduras, frutas y cacahuetes. Parte la pueden sintetizar la flora intestinal.

• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de ácidos grasos.
• Contribuye a la formación del ciclo de la urea y trabaja conjuntamente con las otras vitaminas del grupo B.

La avidina es un antinutriente que se encuentra en la clara del huevo que impide la absorción de esta vitamina. Con el efecto del calor esta sustancia se destruye.

El déficit puede provocar alopecia, dermatitis y eccemas.

 

Vitamina B₉ folacina o ácido fólico

Se presenta ampliamente en cantidad de alimentos. Las mejores fuentes son las verduras de hojas verdes, leche, huevo y carnes sobre todo las vísceras.

La mujer que quiere tener un hijo o que está embarazada se suele aconsejar que tome suplementos de esta vitamina. Esto es debido a que ayuda a la formación del sistema nervioso.

Aparte de esta función principal tiene otras que se deben considerar. Como coenzima en procesos de síntesis de aminoácidos como la metionina y la serina; de gran importancia en la biosíntesis del ADN y ARN, ya que es utilizado para fabricar las bases nitrogenadas de las que forma parte los ácidos nucleicos.

Se necesita para la maduración de células sanguíneas como los eritrocitos o glóbulos rojos y los leucocitos o glóbulos blancos.

Su déficit puede provocar anomalías fetales, esterilidad, retraso en el crecimiento y trastornos sanguíneos como una anemia macrocítica o una anemia perniciosa.

 

Vitamina B₁₂ cianocobalamina o factor extrínseco de Castle

La anemia perniciosa fue investigada por George Minot y William Murphy en 1926 llegando a la conclusión de que se puede solventar si la persona ingería grandes cantidades de hígado.

Dorothy Hodgkin observó su estructura tridimensional en 1956. Un anillo similar al que presenta la clorofila que tiene en su interior Cobalto y la clorofila presenta magnesio.

Fuentes

Carnes. Los animales bovinos sintetizan esta vitamina a través de su flora intestinal.

• Vísceras.
• Leche y productos lácteos, sobre todo los de origen vacuno.
• Yema de huevo.
• Mariscos.

Funciones

• Esta vitamina es esencial para el desarrollo y maduración de los eritrocitos. Trabaja conjuntamente con la vitamina B9 o ácido fólico.
• Es importante en la maduración de los megaloblastos de la médula ósea.
• Interviene en algunas rutas del metabolismo de hidratos de carbono y proteico. Participando entre otras en la síntesis del acetil_CoA.
• Actúa en la formación de los genes ya que interviene en reacciones reductoras del ARN o ADN.
• Mantiene en buen estado el sistema nervioso ya que colabora en la fabricación de la capa de mielina de los nervios.