1. Grupos de alimentos
Grupo 1: Leche y derivados
Tienen un alto contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las proteínas son de buena calidad. La más abundante es la caseína, puede producir alergias y en menor medida la lactoalbúmina.
La grasa es la saturada. Su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr. Las leches enteras presentan prácticamente la totalidad de su grasa, la semidesnatada alrededor del 50% y la desnatada no tiene prácticamente ninguna en su composición.
Contiene como hidrato de carbono lactosa, un disacárido formado por glucosa y galactosa. Responsable del sabor ligeramente dulce. Algunas personas tienen intolerancia a la leche porque no presentan, o no les funciona la enzima lactasa del intestino. Esta enzima se encarga de metabolizar la lactosa en sus componentes. Si no la tenemos este glúcido se elimina entera por las heces. Por ello, estos pacientes sufren de hinchazón abdominal y fuertes diarreas.
Es la más importante fuente de calcio de la dieta. Importante para los huesos. Junto con la lactosa y la vitamina D que presenta ayuda a la absorción del mineral y a su mineralización ósea. Al ser buena fuente de fósforo también ayuda a mantener sanas las estructuras óseas. Hay que tener en cuenta que es deficitaria en Hierro y vitamina C. También tiene un alto contenido en vitamina B2 o riboflavina.
Yogur y cuajada
A la leche líquida se le añaden bacterias que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. Este proceso hace que presente una textura gelatinosa y no tan líquida. Los microorganismos más utilizados por la industria alimentaria son: Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus.
La acidez de los yogures naturales hace que estas bacterias puedan crecer de una manera adecuada. Esto es favorable, porque nos ayudan a mantener nuestra flora intestinal cuya función más importante es la de mantener nuestras defensas. Si al yogur se le ha añadido frutas, colorantes, saborizantes, azúcares, el crecimiento bacteriano no es óptimo, con lo cual no estamos ayudando correctamente a nuestras defensas.
La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche. El cuajo es una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes y el kéfir se produce por la fermentación de un hongo.
Queso
Es un alimento rico en proteínas y calcio. Cuanto más curado esté más cantidad de calcio y grasas saturadas va tener. Esto debe estar presente en dietas de adelgazamiento, pero también en casos de osteoporosis.
Los quesos tipo de Burgos, frescos suelen tener menor cantidad de grasa, pero con menos calcio salvo que la industria alimentaria lo suplemente y lo añade de manera externa.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos
Aportan proteínas de alto valor biológico, entre un 16 y un 22 %. Son ricas en hierro, fósforo, vitaminas del grupo B, sobre todo B12 y niacina. Por lo que se aconsejan en estados carenciales como anemias.
Las vísceras como hígado y riñón presentan vitaminas A, C y ácido fólico, pero en el resto de las carnes hay poca cantidad. Tanto las carnes de aves como de vacuno y porcino tienen el mismo valor proteico. La proporción de grasa varía del 4 al 25%. Las de menor contenido en grasas son: ternera, caballo, pollo siempre que sea sin piel, conejo, y las de mayor composición en grasas: cerdo, cordero y pato. Son grasas saturadas y son alimentos que presentan colesterol.
Embutidos y fiambres
Productos elaborados con trozos de carnes, grasas animales, vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas. Algunos pueden tener lactosa, gluten, aditivos como los sulfitos y glutamato monosódicos.
Al tener tanta grasa saturada y sal, en la pirámide nutricional se encuentran en el vértice. Se aconseja sólo tomarlo en pequeñas cantidades y ocasionalmente.
Vísceras
El consumo de productos como el hígado, corazón, riñones etc. ha caído en los últimos años por razones culturales a pesar de ser productos baratos. Pero los casos de fraudes y del uso de clembuterol y antibióticos no favorecen su consumo.
En especial el hígado, es un alimento con una gran riqueza en vitaminas A, D y del grupo B sobretodo ácido fólico y vitamina B12. También contiene hierro, zinc y selenio, por lo que se aconseja en estados carenciales.
Mariscos
1. Crustáceos como langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala.
2. Moluscos como ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar.
Contienen yodo, importante para el buen funcionamiento del tiroides. Poco colesterol y buena calidad de proteínas. Presenta mucho ácido úrico por lo que hay que tener cuidado si tenemos predisposición a sufrir de gota.
Pescados
Al igual que la carne tiene proteínas de alto valor biológico, pero es un alimento con mayor beneficio para la salud ya que su grasa es insaturada destacando los omegas Ω3. El contenido de minerales es fósforo, yodo y calcio. Son una buena fuente de tiamina y riboflavina.
Se realiza una clasificación del pescado según su contenido lipídico:
• Grasos o azules: contenido en grasa igual o superior al 8% como el atún, salmón o sardina.
• Semigrasos: contenido en grasa entre un 2.5% - 8% como anchoas, bonito o besugo.
• Magros o blancos: contenido en grasa menor que 2.5%: como merluza, lenguado o bacalao.
El pescado congelado es una buena opción siempre que se respete la cadena del frío. Se verá con más detalle en el tema 20. En conservas puede ser una buena opción para preparar algo rápido en un tentempié o en una ligera. Debemos observar en su etiquetado el contenido en sal y el tipo de aceite vegetal que utilizan sobre todo en casos de dietas de adelgazamiento o para evitar la hipertensión.
Huevos
La cáscara del huevo no tiene aplicación en la alimentación humana pero sí se utiliza para piensos animales. Hay huevos de diferente color, desde blancos a diferentes tonalidades de marrones. Ciertas personas piensan erróneamente que unos son mejores nutricionalmente que otros. Todo lo contrario, el color solo indica que vienen de especies distintas de gallinas, pero su composición calórica y de nutrientes es muy similar en todos ellos.
En la clara es donde está todo el contenido proteico del huevo: ovoalbúmina y ovomucina. Sin embargo, presenta dos factores antinutricionales y alergénicos:
- Ovoflavoproteína: la cual secuestra la vitamina B2 ribiflavina y no se digiere correctamente.
- Avidina: la cual secuestra la vitamina B8 o biotina.
Ambos factores se destruyen con el efecto del calor. Se aconseja por ello no abusar de la ingesta de huevos crudos.
En la yema es donde se encuentran los lípidos y la vitamina A en forma de retinol. Antiguamente se aconsejaba controlar la ingesta de huevo. Sobre todo si se tenía el colesterol alto. Hoy en día se sabe que en la yema se encuentra la lecitina. Un fosfolípido que actúa como emulsionante del colesterol. Favorece su eliminación por las heces.
También encontramos lecitina en la soja. Es muy común encontrarla en herbolarios y en centros especializados de nutrición por su beneficio de bajar el colesterol.
Grupo 3. Legumbres, tubérculos y frutos secos
• Legumbres
• Tubérculos
• Frutos secos
Legumbres
Alimentos vegetales con alta cantidad de proteínas. La mayoría no tienen todos los aminoácidos esenciales salvo la soja. Se complementan bien con los cereales y semillas para así formar la proteína de alto valor biológico. Por ello, la cultura gastronómica realiza platos como lentejas con arroz, humus (garbanzos con semillas de sésamo).
Son ricas en hidratos de carbono sobretodo la fibra. Esta fibra se encuentra en la piel y ayuda a las molestas flatulencias que se producen tras su ingesta.
Presentan triptófano, un aminoácido que ayuda a que nuestro cuerpo fabrique serotonina, neurotransmisor de la felicidad. Se pueden preparar con vegetales, rehogadas, puré, en guarnición para que sean mejor digestibles que las típicas con chorizo u otros embutidos.
Tubérculos
Son tallos subterráneos. Al no recibir luz solar no tienen el color verde característicos de las hojas de las verduras. Se ensanchan para conseguir más agua intentando convertirse en pseudoraíces. El más conocido en la Dieta Mediterránea es la patata. Presenta almidón y vitamina C en la piel, la cual se pierde cuando se pelan. Una buena opción es prepararla al horno sin pelarlas para no perder el contenido de esta vitamina. Se tiene que evitar las frituras sobre todo si tenemos que vigilar nuestra dieta.
No se aconseja tomar patatas crudas por su contenido en solanina. Un antinutriente que se destruye por el calor.
Otros son batata o boniato.
Frutos secos
Son alimentos con alto valor biológico en proteínas. Tienen alto contenido en grasas, pero esta es saludable ya que es insaturada. Esto le hace ser muy calóricas. El inconveniente es que en el mercado se suelen encontrar fritas y con exceso de sal y de aditivos como el glutamato monosódico. Con lo cual se debe tener en cuenta en casos de hipertensión.
No aportan casi agua, de ahí su nombre de “secos” y pocos hidratos de carbono salvo la castaña.
Es un grupo de alimentos que puede provocar alergias importantes con shock anafiláctico, lo cual hay que extremar las precauciones en estos casos y evitar incluso pequeñas trazas.
Grupo 4. Verduras y hortalizas
En el grupo 4 se incluyen:
1. Las hortalizas son plantas herbáceas cultivadas en la huerta (horta= huerta). Se pueden utilizar crudas o cocinadas. Son ejemplos: “zanahoria, cebolla, pimiento, tomate, calabacín…”
2. Las verduras son un tipo de hortalizas que tienen partes comestibles de color verde. Por ejemplo, espinacas, grelos, acelga.
Se incluyen en este grupo las setas y las leguminosas frescas como guisantes y habas tiernas, semillas germinadas, maíz dulce y flores comestibles. Aunque ciertos sectores lo incluyen en otros grupos diferentes
Son alimentos ricos en agua por lo que ayudan a la hidratación corporal. Además, tiene fibras, vitaminas y minerales. Vitamina C, carotenos, ácido fólico, calcio y magnesio. Contiene antioxidantes y polifenoles.
Grupo 5. Frutas
Las frutas son las partes carnosas de órganos florales aptas para el consumo humano. Incluye manzanas, naranjas, peras, ciruelas, fresas, melón, sandía, pero también otras más exóticas como papaya, pitahaya, lichi
En este grupo están incluidas las frutas secas como orejones, ciruelas o uvas pasas. Estos alimentos al estar deshidratadas pierden agua en su composición así que los nutrientes están más concentrados, haciendo que sean más calóricas. Como también se concentra la fructosa y otros hidratos de carbono se convierten en productos muy dulces. Esto le confiere la capacidad de endulzar muchas recetas. Una buena opción en repostería es añadir frutas desecadas en vez de azúcar. Así, aportamos también fibra, minerales y vitaminas a la receta original.
La mayoría son ricas en agua, por lo que ayudan a nuestra hidratación. Tienen fibra. Además, son ricas en monosacáridos, azúcares simples como son la fructosa. Esto hace confundir a algunas personas haciendo pensar que la fruta engorda. Esto es un error, la fibra propia de la fruta ayuda a metabolizar mejor la fructosa y que no se convierta en grasa corporal. Esto no se cumple en los zumos, ni siquiera en los naturales, donde la fibra se ha perdido.
La OMS aconseja tomar 5 raciones de frutas y de alimentos del grupo 4 pero en España queda muy por debajo esta ingesta.
Grupo 6 : Cereales y derivados
Son alimentos ricos en hidratos de carbono. Tienen aminoácidos, pero la mayoría no contiene todos los esenciales por ello se combinan con las legumbres.
- El gluten es la proteína del trigo. Se utiliza para preparar productos derivados como el Seitán, el cual se utiliza en dietas veganas. El inconveniente más importante es que hay personas que deben evitarlo: las personas celiacas.
- El arroz y el maíz son cereales que no presentan gluten por lo que son aptos para la celiaquía.
Además, con el trigo se realizan derivados como pasta, pan o galletas. Hay que tener cuidado con las galletas pues la mayoría no son un producto saludable ya que le añaden un exceso de azúcar y grasas saturadas, algunas de mala calidad, aunque se empieza a evitar el aceite de palma.
Los cereales integrales al presentar la cáscara van a tener una cierta cantidad de micronutrientes que los refinados no existen. Aportan, por ejemplo, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el calcio.
Grupo 7: Grasas
Los alimentos grasos por excelencia son los aceites vegetales como aceite de oliva, girasol, maíz. También existen grasas de origen animal como mantequillas, tocino y bacon.
Margarinas
Las margarinas son alimentos sólidos que se han formado a partir de aceites vegetales. Se ha cambiado la textura de “liquida” de los aceites para asemejarlo a la textura de las mantequillas, pero con la ventaja de que no presentan colesterol.
Al ser un alimento de origen vegetal no va a contener colesterol en su composición. Es apto por lo tanto en dietas de hipercolesterolemia. El inconveniente más importante es que en el proceso de solidificación se producen grasas saturadas trans. Peligrosas para la salud.
Otros alimentos grasos
Otros alimentos grasos son los frutos secos, pescados azules y frutas como el coco y el aguacate.
El coco es considerado por algunos un superalimento. Se dice que su grasa es saludable pero realmente tiene ácidos grasos saturados en su composición. Sin embargo, el aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Se asemeja mucho en su composición nutricional a la aceituna, la cual se elabora el aceite de oliva.
Grupo 8: Alimentos dulces y bebidas
El azúcar de la remolacha o la caña de azúcar es un alimento natural pero existen muchas versiones. Azúcar blanco o moreno, miel, melazas.
Los refrescos que contienen agua carbonatadas, azúcares, colorantes y conservantes. Existen las versiones light o zero, que a pesar de que no tengan prácticamente azúcar en su composición no son tan saludables como se piensan.
Hay otras bebidas destiladas con mayor porcentaje de alcohol y que no presentan nutrientes. Se considera que tienen calorías vacías cuando no aportan ninguna sustancia beneficiosa para nuestro cuerpo. Son el ron y el whisky. Hay que tener en cuenta que el alcohol aporta 7 Kilocalorías por gramo.
Resumen
Para su mejor estudio y conocimiento los alimentos se clasifican en diferentes grupos. No hay mucha separación entre un grupo u otro, pero sí que hay unas reglas generales que ayudan al mantenimiento de estos grupos alimentos.
Así por ejemplo nos encontramos con ciertos alimentos que han cambiado de grupo. El tomate antes se consideraba hortaliza y hoy muchos especialistas lo nombran como fruta; el cacahuete antes era un fruto seco y hoy en día es una legumbre porque tiene una estructura semejante con una vaina y sus semillas en su interior.
Los cuales se suelen representar en pirámides nutricionales. Son ruedas de alimentos donde se aconsejan cuales se deben ingerir en más cantidad y en mayor frecuencia y cuales solo ocasionalmente.
En general, los diferentes grupos son los siguientes:
Grupo 1: Leche y derivados.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
Grupo 3: Legumbres, tubérculos y frutos secos.
Grupo 4: Verduras y hortalizas.
Grupo 5: Frutas.
Grupo 6: Cereales y derivados.
Grupo 7: Grasas.
Grupo 8: Alimentos dulces y bebidas.
