La fibra dietética es un hidrato de carbono complejo que no podemos metabolizar.
Son ciertos oligosacáridos o polisacáridos.
Polisacáridos
Tal como los ingerimos lo eliminamos por las heces. De ahí que una de las funciones principales es el movimiento peristáltico del intestino.
Oligosacáridos
Ayudan a alimentar la flora intestinal. Son hidratos de carbono de cadena algo más pequeños que “los que nos hacen ir al baño” por ello se llaman oligosacáridos (oligo significa “poco”). Están formados por 3 o más unidades de monosacáridos glucosa sin llegar a los miles de los polisacáridos.
Son derivados de la sacarosa. Recuerda que la sacarosa es un disacárido formado por glucosa y fructosa. Los derivados se llaman Rafinosa y Estaquinosa.
Se encuentran en grandes cantidades en las legumbres, por ello, a muchas personas cuando ingieren platos ricos en legumbres como lentejas, garbanzos y habas sufren de flatulencias y de cólicos. Esto se puede prevenir si le sacamos la piel más externa a este grupo de alimentos o por el contrario las cocinamos en forma de puré.
Estas legumbres por sus oligosacáridos tienen un poder saciante importante. Por ello, se aconseja en dietas de adelgazamiento. Además, son ricas en proteínas vegetales y lo único es prepararlas de forma saludable, de un modo más vegetariano y no combinándola con grasas o productos cárnicos tipo tocino o chorizo.
Las enzimas que tenemos en la microflora intestinal metabolizan la fibra mediante un proceso de fermentación. Es un proceso que ocurre en el colon y lo realizan microorganismos anaerobios, es decir, pueden sobrevivir en ausencia de oxígeno.
Los productos finales son ácidos grasos de cadena corta. Todos volátiles. Se encuentran así el ácido acético, el ácido propiónico y el ácido butírico. Además, se producen ciertos olores característicos originados por gases como el metano CH4, CO2 y H2.
La fibra se clasifica en fibra soluble en agua y fibra insoluble.
A. Fibra soluble en agua
Se encuentra en legumbres, frutas, verduras y hortalizas y, cuando entra en contacto con el agua forman como una especie de gel, una “mucosidad”.
Son las pectinas, unas sustancias que tienen como subunidades moléculas del ácido galacturónico unidas por uniones β (1-4). Contienen también otras moléculas complejas como son la xilosa, ramnosa y fucosa y se encuentran en la corteza de los cítricos, en la remolacha azucarera, en la piel de la manzana y en la cebolla.
Pueden fijar cationes como calcio y hierro, con lo cual debemos tener cuidado si estamos tomando suplementos de estos minerales en casos de osteoporosis o anemias. Ayuda a eliminar los ácidos biliares y a bajar el colesterol.
Otras fibras solubles son:
- Mucílagos: agar-agar que se obtiene de las algas.
- Gomas: β-glucanos en avena y galactomananos. En semillas como la chía
- FOS: Son las siglas de fructooligosacáridos. Son hidratos de carbono de cadena media. Un poco más grandes que los disacáridos, pero sin llegar al tamaño de los polisacáridos. Son el alimento principal de la flora intestinal. Nos ayuda a nuestras defensas.
- Inulina: Un tipo de oligosacárido que favorece la flora intestinal. Es un prebiótico, una sustancia que alimenta a la flora intestinal al igual que los FOS.
B. Fibra insoluble en agua
Se encuentra en los cereales integrales.
- Celulosa
- Hemicelulosa
- Lignina
- Celulosa
Hidrato de carbono complejo más abundante de la pared celular de las células vegetales de las plantas.
La celulosa está formada por miles de glucosas. Recuerda que la glucosa es un glúcido monosacárido. Estas glucosas están unidas por un enlace O-glucosídico con uniones β(1-4)
Los animales herbívoros rumiantes tienen celulasa, la enzima que es capaz de romper la celulosa en sus unidades pequeñas, es decir, glucosas. Así son capaces de metabolizar la celulosa y por ello son capaces de ingerir hierba (sustancia rica en celulosa). En cambio nosotros, los humanos, no tenemos esta capacidad de metabolizar la celulosa porque carecemos de dicha enzima. Tal como la ingerimos la soltamos a través de las heces. Nos ayuda en el peristaltismo intestinal.
De manera anecdótica también decir que las termitas son capaces de digerir madera, sustancia muy rica en celulosa ya que en el interior de su tubo digestivo presentan un parásito flagelado que si tiene la enzima celulasa.
Recuerda que la celulosa no es hidrosoluble, pero aun así es capaz de absorber agua. Capta 0.4 gramos por cada un gramo de celulosa y esta acción puede ayudar en algunos casos de diarrea, pero siempre con control médico.
Hemicelulosa
Tiene este nombre porque al comienzo de las investigaciones se pensaba que era un intermediario del metabolismo de la celulosa. Más tarde se ha descubierto que es otra sustancia completamente distinta, aunque también es un componente de la pared celular de las células vegetales. Es abundante en cereales.
Las hemicelulosas se clasifican a su vez en:
- Xilanos.
- Arabinanos.
- Mananos.
- Galactanos.
- Galacturanos.
- Heteroglicanos.
- Arabinoxilanos.
- Glucomananos
- Arabinogalactanos.
- Homoglicanos.
Lignina
Es un polímero de alcoholes y ácidos fenólicos. Es decir, no sólo está formado por glucosas como los anteriores polisacáridos. Es aromático. También se encuentra en la pared celular de las células vegetales. Se pueden unir fácilmente a los ácidos biliares y al colesterol. Se utilizan a menudo por esta propiedad para disminuir el hipercolesterolemia. El salvado de los cereales es el alimento que contiene más lignina.
Sales biliares
El hígado es un órgano que tiene múltiples funciones, almacena glucógeno, toxinas y produce bilis.
La bilis ayuda a la digestión y absorción de las grasas, y los ácidos biliares que la componen, ayudan a emulsionar los lípidos que digerimos para que después puedan trabajar las enzimas lipasas. Cuando se habla de emulsionar se trata de formar pequeñas gotas, así la grasa se pre digiere y las lipasas pueden actuar mejor. Es un proceso muy similar a cuando echamos aceite de oliva en un vaso de agua. Cuando se forman esas gotas se ha emulsionado el aceite. Ten en cuenta que la grasa no es soluble en agua, no se puede mezclar bien. En la sangre hay un porcentaje de agua muy alto. De ahí la emulsión por parte de la bilis.
Esta bilis producida en el hígado puede ser almacenada por la vesícula biliar, la cual la expulsará según nuestras necesidades. Por ejemplo, después de una comida copiosa y grasienta.
En caso de extirpación de vesícula biliar por cálculos u otro motivo no hay problema, puesto que el hígado cumpliría esta función sin problemas, la de almacén de bilis.
La bilis además sirve como medio para la excreción de varios productos de deshecho como puede ser el colesterol y la bilirrubina. La bilirrubina es el producto final de catabolismo de la hemoglobina de los eritrocitos. Es decir, la rotura de la proteína transportadora de oxígeno por parte de los glóbulos rojos.
Las fibras por lo tanto pueden atrapar los ácidos biliares que forman parte de la bilis.
Como hemos podido comprobar la fibra no nos aporta calorías, pero sí propiedades beneficiosas para nuestra salud. En caso de que tengamos una dieta pobre en fibra o con total ausencia de ella tenemos más posibilidades de enfermar. Estas enfermedades son por ejemplo las siguientes.
- Estreñimiento: Como se ha visto una de las funciones de la fibra es ayudar al movimiento del peristaltismo del intestino, con este movimiento se ayuda a evacuar las heces. En ausencia de fibra es más complicado eliminar estas heces, con el esfuerzo para intentar vaciar el intestino nos puede salir hemorroides.
Las bacterias que tenemos en el intestino grueso actúan y pueden digerir la fibra. Ocurre sobre todo en el en ciego, parte intestinal donde la fibra se almacena. Cuando las bacterias digieren la fibra ocurren reacciones bioquímicas muy intensas en las que le baja el pH de 7, 7.5 a 6, 6.5, se acidifica, y se sube la temperatura unos 0.7ºC. Se producen gases formados por ácido láctico, agua, CO2, H2, metano y acetato.
- Divertículos del colon. En el siguiente enlace se muestra información acerca de la diverticulosis y la diverticulitis.
- Apendicitis: Es una inflamación del apéndice, una zona del colon que no tiene una función característica. Cursa con dolor en el abdomen en la parte baja derecha y el tratamiento es la extirpación del apéndice.
- Cáncer de colon: Se sabe que la Dieta Mediterránea es protectora de algunos tipos de cánceres. La fibra ayuda a prevenir sobretodo el cáncer de colon, gracias a que favorece el movimiento peristáltico para la liberación de las heces y porque es un alimento prebiótico para la microbiota intestinal. Dentro del colon tenemos bacterias que son beneficiosas para nuestra salud ya que activan las defensas inmunitarias.
- Hernia de hiato: Es un trastorno en el cual parte del estómago se ha movido hacia el diafragma. Los síntomas son acidez ya que sube con facilidad el HCL hacia el esófago donde la mucosa no es capaz de tolerar este pH tan bajo, por lo que se nota malestar general, reflujo, ardor etc.
- Obesidad y enfermedades relacionadas: como arterioesclerosis y diabetes tipo II.
Si ingerimos una comida copiosa y rica en grasa el hígado y la vesícula biliar van a producir y expulsar más bilis. La bilis se encarga de emulsionar los lípidos en pequeñas gotas para que las enzimas lipasas puedan romper las grasas en sus unidades más pequeñas. Normalmente ácidos grasos. Uno de los componentes de la bilis es la bilirrubina, la cual es el producto final catabólico de la hemoglobina. Proteína transportadora de oxigeno presente en los eritrocitos
