1. Conceptos de alimentación, nutrición y dietética
Un alimento es cualquier sustancia que podemos ingerir, metabolizar y que nos aporta nutrientes esenciales para nuestra supervivencia y desarrollo. Tiene propiedades organolépticas como son la textura, color, apariencia, sabor y propiedades nutricionales como las calorías. Y la alimentación es la acción para alimentarnos. Nosotros elegimos un alimento para ingerir, es decir, un proceso voluntario, pero depende de diferentes factores como puede ser nuestros hábitos alimenticios, nuestras apetencias y gustos, formas de cocinar, la zona geográfica donde vivimos, el clima etc.
Por ejemplo: Nosotros de una manera voluntaria podemos elegir desayunar un café con leche y una tostada con mermelada. Lo elegimos porque nos gusta desayunar así, nos apetece por las mañanas para despertarnos y puede que sea con más ganas en invierno que en verano. Nosotros en este desayuno nos hemos alimentado.
Como se ha visto consiste en obtener alimentos. Es un proceso voluntario y educable. Elegimos un alimento determinado y lo comemos.
Existen necesidades psicosensoriales (placer de comer), sociales (reuniones familiares y fiesta entre amigos) y nutritivas (conseguir energía y construir y reponer estructuras corporales).
Una dieta es el modelo de alimentación de un individuo o sociedad en el que se indica que alimentos, frecuencias y proporciones de cada uno de ellos se debe tomar para estar en equilibrio, obteniendo salud o al menos la ausencia de enfermedades complejas. La dietética son las técnicas y el arte para utilizar de una forma adecuada, sana y equilibrada los alimentos tanto de una forma personal como colectiva.
Normalmente se aplica a personas con algún problema de salud, pero también se puede utilizaren individuos sanos para que sigan manteniéndose en niveles óptimos.
Para personas con ciertas patologías se usa normalmente el término de dietoterapia. En este caso se utiliza la dietética como un modo eficaz para equilibrar el cuerpo y la mente. Se intenta mantener la salud y corregir factores en caso de tener que evitar o eliminar ciertas enfermedades o trastornos.
Todos sabemos que la agricultura va a depender de la zona geográfica y su clima específico. Además, factores como la religión o la cultura influyen a la hora de elegir un alimento u otro.
Ejemplos
En Galicia, por ejemplo, un plato típico es el “Pulpo á feira”, en otras culturas les da repulsión comer este cefalópodo, en Corea se acostumbra comer medusas y en algunos países americanos insectos. Antes en nuestras culturas esto era impensable. Con la globalización y el libre mercado podemos disponer de productos gastronómicos de cualquier parte del mundo y en cualquier época del año. Cada vez se intenta que no existan tantas diferencias a la hora de comer.
La fe también puede influir de manera importante a la hora de elegir voluntariamente nuestra alimentación. Así nos encontramos con:
- Musulmanes: No ingieren carne de cerdo. Realizan el ayuno durante el ramadán.
- Cristianos: No ingieren ningún tipo de carne durante la cuaresma.
- Judíos: Ingieren alimentos “Kosher”: El animal es sacrificado por un rabino antes de su ingesta y su día festivo, el Sabat, comen alimentos fríos o preparados en días anteriores.
- Religiones como el hinduismo, budismo o ayurveda: Suelen ser como norma general ovolactovegetarianos o veganos.
2. Factores que condicionan la elección de los alimentos.
El alimento es cualquier sustancia que nuestro cuerpo es capaz de digerir y metabolizar sin problemas. Un ladrillo no es un alimento porque nuestro cuerpo no es capaz de triturarlo ni de conseguir moléculas beneficiosas para nuestro bienestar y supervivencia.
El alimento por tanto debe tener 2 características fundamentales:
- Calidad higiénica: para evitar riesgos para la salud. Se explicará con más detalle en el tema 20.
- Calidad dietética: debe poseer los nutrientes que el cuerpo necesita.
Un alimento tiene características organolépticas, las cuales pueden influir a la hora de elegir unos y otros entre toda la variedad de la que disponemos hoy en día gracias a las técnicas de compra-venta a nivel mundial. Obtenemos alimentos de cualquier parte del mundo en cualquier época del año con bastante facilidad. Simplemente tenemos que ir al supermercado o tienda especializada.
Estas características organolépticas son las siguientes:
- Color: La imagen y estética de los alimentos influye mucho en esta elección. La comida nos entra por la vista. La industria alimentaria lo sabe y lo utiliza para vendernos más productos. Por poner un ejemplo práctico. Si abrimos una conserva de guisantes vemos que todos estos tienen la misma tonalidad de verde, incluso es un verde brillante. Sin embargo, si tenemos huerta sabemos que los guisantes tienen diferentes tonalidades de verde e incluso pueden tener colores más amarillentos. En general, una persona que no está acostumbrada a vivir en el campo si abre una lata de guisantes y se encuentra con alguno verde claro o amarillento lo puede llegar a desechar, aunque está en la mayoría de los casos óptimo para ser consumido. Se puede decir incluso que somos “un poco racistas” en lo que se refiere a la alimentación.
Hoy en día, que empieza el auge de la alimentación ecológica, bio y sostenible puedes fijarte que en este tipo de agricultura puedes encontrar hortalizas y frutas con diferentes colores, pero también difiere en tamaños, formas e incluso en el sabor. Se suele decir incluso que los vegetales “cuanto más feos más biológicos son”. Evitemos por lo tanto los clones como manzanas o tomates todos iguales en forma y color.
La industria alimentaria utiliza para ello unos aditivos especiales: Los colorantes. Que van desde la enumeración E100 al E199. Aunque tienen mala fama los aditivos algunos son completamente naturales, de extractos de remolacha, de tomate o de zanahoria. De todas formas, lo químico tampoco tiene que ser perjudicial.
- Textura: Ciertos alimentos pueden tener una textura sólida, líquida o blanda. Algunas personas cuando tienen una sensación blanda, gelatinosa como son mermeladas o trozos de frutas en los yogures les es incómodo. Les desagrada esta sensación e indirectamente ya no les apetece tomarlo. Emocionalmente les viene un sabor desagradable. Otro ejemplo típico es la parte gelatinosa del tomate, donde están las semillas. Algunos para realizar una ensalada tienen que quitar esta parte para poder disfrutar sin problemas de la comida.
- Olor: Se sabe que personas ciegas tienen más desarrollado el sentido del olfato, pero pudiendo ver aparte de por la vista los alimentos nos pueden entrar por nuestra pituitaria. Todos nos acordamos de niños cuando llegábamos del colegio, igual sin hambre, pero al oler por la puerta el guiso de nuestras madres ya nos era apetecible. Segregamos saliva y empezamos a tener hambre.
- Sonidos: quizás es el sentido menos desarrollado en humanos a lo referente a gastronomía. Escuchar el sonido de cubiertos, o el ruido que hacen los guisos cuando hierven, o el crack al romper una tableta de chocolate puede hacernos activar las ganas de comer.
- Sabor: las papilas gustativas de la lengua son las encargadas de recibir este estímulo. Se sabe que si un alimento nos “entra por la vista” y/o nos huele de una forma agradable. Esto va hacer que el alimento nos sepa mucho mejor. Hay una relación psicológica y emocional entre el sabor y el resto de los sentidos.
3. Clasificación de los alimentos
Existen varias clasificaciones de los alimentos. La más sencilla es quizás la que relaciona el alimento con la función corporal. Así, por ejemplo, nos encontramos con alimentos plásticos, alimentos energéticos y alimentos reguladores.
- Alimentos plásticos: son aquellos que nos ayudan a fabricar nuestros músculos y nuestros orgánulos. Son como la plastilina que forma nuestras células, o nuestro cemento en nuestras estructuras óseas, sistemas y aparatos. Son los alimentos proteicos.
Ejemplos: leche y derivados, huevos, pescados, carnes y legumbres.
- Alimentos energéticos: son aquellos que nos aportan calorías. Se agrupan los hidratos de carbono y los triglicéridos. Son alimentos muy variados desde los cereales del desayuno ricos en azúcares e hidratos de carbono y el aceite de oliva, rico en grasa, aunque cardiosaludable y beneficiosa para nuestro organismo.
Ejemplos: cereales, frutos secos, aceites, mantequillas y margarinas.
- Alimentos reguladores: en este tercer grupo se encuentran los que nos aportan vitalidad gracias a su alto contenido en agua, vitaminas y minerales. Pertenecen a él, las verduras, frutas y hortalizas.
Otra forma de clasificar los alimentos es de una forma más compleja. Además, con las últimas investigaciones, alimentos que pertenecían a un grupo se han incluido actualmente en otro. Así que muchas veces no hay una separación nítida entre unos y otros.
Antiguamente se clasificaban de esta manera y, como se puede observar, se agrupan alimentos de diferentes orígenes. Por ello, a día de hoy hay una clasificación mucho más compleja y detallada.
De manera más genérica se puede clasificar los alimentos según su origen:
Origen vegetal
Cereales, verduras, hortalizas y frutas, legumbres, aceites y azúcares.
Origen animal
Leche, huevos, carne, pescado y marisco.
Otros
Bebidas, condimentos y especies.
Si se estudia cada grupo de alimento por separado hay diferentes clasificaciones:
-Clasificación antigua
-Clasificación moderna
* Clasificación antigua
- Leche y derivados.
- Carnes, pescados y huevos.
- Cereales y derivados.
- Verduras, hortalizas y frutas.
- Legumbres y tubérculos.
- Aceites y productos grasos.
- Dulces, bebidas refrescantes y alcohólicas.
* Clasificación moderna
Como se puede comprobar en el grupo 2 estaban los alimentos proteicos de origen animal. Hoy en día se tiende a subdividirla en tres grandes grupos: 1 Carne, 2 Pescados y 3 Huevos. Incluso algunos dietistas van un paso más allá y diferencia la carne de aves, como la de pollo, con el resto de carnes.
De igual forma pasa con el grupo 4 que lo subdividen en 3 grupos diferentes:
- 1 Verduras
- 2 Hortalizas
- 3 Frutas
Saber más
Para aumentar la complejidad:
Antes se clasificaba el tomate como hortaliza. Hoy en día se considera fruta. Ten en cuenta que con el tomate se puede elaborar zumos, y es fácil comerlo con las manos como si fuera una manzana.
El cacahuete antes era un fruto seco. Hoy en día es una legumbre. Aunque nutricionalmente tiene una composición muy parecida a los frutos secos por su alto contenido en lípidos y poca proporción de agua, es una vaina donde se encuentran las semillas comestibles como el resto de las legumbres.
La forma de alimentarnos ha variado considerablemente. Nuestros abuelos no conocían productos que hoy en día están en muchos hogares. Como puede ser ciertos cereales como la espelta, semillas como el sésamo o la chía, setas y algas; carnes exóticas como canguro, cocodrilo; vegetales como pétalos, germinados y un largo etc.
Otro tipo de clasificación:
Grupo 1: Leche y derivados lácteos.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
Grupo 3: Verduras y hortalizas.
Grupo 4: Frutas.
Grupo 5: Patatas, legumbres y frutos secos.
Grupo 6: Pan, pasta, cereales.
Grupo 7: Aceites y grasas.
En otras culturas:
Según el Ayurveda los alimentos se dividen en tres grandes grupos: Sátvicos, Rajásicos o Tamásicos. Esta clasificación depende del efecto que producen los alimentos en el cuerpo y en la parte espiritual. Siendo los sátvicos los más beneficiosos y los tamásicos los más perjudiciales.
- Alimentos sátvicos: Son los alimentos frescos, crudos y naturales que se cultivan de forma ecológica sin el uso de fertilizantes. Jugosos y nutritivos. Incrementan las emociones positivas produciendo alegría, optimismo y serenidad. Son los más recomendados para obtener un buen estado de la salud.
- Alimentos rajásicos: Son los alimentos amargos, ácidos, salados, picantes, secos y cálidos. Se incluyen carnes rojas, picoteo salado en forma de galletitas, snacks, patatas fritas, el café, té. Producen un exceso de emociones negativas como celos y enfados.
- Alimentos tamásicos: Son los alimentos más procesados por la industria alimentaria. Consideran que son los más perjudiciales porque producen sentimientos muy negativos como pesimismo o codicia. Se incluyen las conservas y todos los alimentos envasados industrializados. El alcohol incluido el vino y la cerveza están dentro de este grupo.
Según la macrobiota:
- Alimentos Yin: Son los alimentos que se consideran fríos, y húmedos: Pescado y Algas. Incluyen los vegetales que crecen en la oscuridad o bajo tierra: Hortalizas como zanahorias y patatas y otras raíces.
- Alimentos Yang: Son alimentos que se encuentran en el otro extremo que los alimentos yin. Se encuentran los alimentos de apariencia cálida seca y dura. En general tienen una tonalidad clara.
Se incluyen en este grupo: frutas, verduras que crecen sobre el suelo y carnes como el pollo y el cordero.
En el mundo occidental, al realizar la clasificación de los alimentos , no se tiene en cuenta las emociones. Aunque cada vez son más los estudios que dicen que la forma de alimentarnos está muy influenciada por cómo nos encontramos emocionalmente. Así una persona triste o estresada puede comer más cantidad, o por el contrario no tener apetito.
Una muy buena manera de estudiar la clasificación de los alimentos es a través de las pirámides nutricionales y los platos de alimentos.
Se puede observar como en la base se encuentran los alimentos que se deben consumir en más cantidad y todos los días. Cuanto más se sube hacia el vértice las raciones son más pequeñas y la frecuencia de la ingesta es menor hasta llegar al vértice que debe ser un consumo ocasional.
España es el único país que se aconseja una copa de vino tinto o de cerveza. Se explica como algo incluso saludable a pesar de los efectos secundarios que pueda tener el alcohol. Cada vez son más los médicos y nutricionistas que aconsejan moderar o incluso evitar por completo estas bebidas. Actualmente en la última pirámide nutricional ya se aconseja como “consumo opcional, moderado y responsable”.
Además, se ha añadido en la última actualización la ingesta de agua, el deporte, técnicas culinarias saludables y el equilibrio emocional como factores importantes en los hábitos alimentarios.
Y el plato nutricional es más visual porque lo relacionamos con el plato de cocina mientras se come. Sin embargo, no da tanta información como la pirámide nutricional. Se pierde por ejemplo conocer la frecuencia de los alimentos.
4. Nutrientes
Los nutrientes son los compuestos de los que están formados los alimentos.
Se clasifican en dos grandes grupos: macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
* Macronutrientes o principios inmediatos
- Glúcidos o hidratos de carbono: Comúnmente llamados azúcares.
- Lípidos: Coloquialmente, las grasas.
- Proteínas: También conocidas como prótidos.
Dentro de este grupo incluimos las vitaminas (hidrosolubles y liposolubles) y los minerales (agua).
Aunque no es un nutriente como tal, cabe destacar la importancia del agua en nuestro organismo. No contiene calorías, pero sí micronutrientes. Tiene funciones muy importantes para el cuerpo, ya que sin ella no podemos sobrevivir.
Existen diferentes tipos: aguas blandas, aguas duras, según su composición en minerales. Algunas son mineromedicinales con propiedades terapéuticas con predominio de uno u otros minerales. Hay aguas carbonatadas con burbujas gracias al CO2, éstas pueden ayudar a la digestión, aunque para otros puede producir flatulencias y gases.
Aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo es agua y no podemos sobrevivir más de tres días sin ella. La vida depende del agua, ya que todos los seres vivos están formados en mayor o menor medida de agua.
La cantidad de agua corporal depende de factores como la edad o la grasa corporal. A mayor edad menor cantidad de agua y a mayor grasa corporal menor cantidad de agua. En las mismas condiciones, en relación de peso y talla una mujer siempre va a tener menor contenido en agua que un hombre, porque la mujer tiene normalmente más grasa en caderas y pecho.
Se puede definir el agua como una sustancia inorgánica compuesta por 2 Hidrógenos y 1 Oxígeno que está presente en todos los alimentos excepto el aceite. Los frutos secos son los que tienen menor cantidad, de ahí el nombre y las frutas son los alimentos de mayor contenido.
Funciones del Agua
- Componente esencial de la sangre, linfa y de todas las secreciones corporales. Existe agua en todas las células que se llama intracelular y agua entre las células, extracelular
- Todos los órganos necesitan agua para su correcto funcionamiento.
- Es esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal. Por ello, cuando hace calor sudamos o bebemos más cantidad. Para disipar el exceso de calor corporal.
- Se utiliza en múltiples procesos del metabolismo como la digestión, absorción, metabolismo y excreción. Transporta los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina o por las heces.
Balance hídrico del adulto sano
El balance hídrico es el resultado de obtener el agua ingerida suprimiendo el agua eliminada.
El agua ingerida no es sólo la que bebemos de forma líquida o en bebidas, o de forma sólida en hielo. También se encuentra en los alimentos que consumimos, además de la residual metabólica.
Recuerda que el aceite no contiene agua y en los frutos secos y las legumbres secas es prácticamente inexistente.
El agua residual metabólica es el agua que se libera en el organismo a través de todas las reacciones bioquímicas del metabolismo. Durante la digestión o la respiración pulmonar el cuerpo fabrica agua. Es muy poca la cantidad que se libera. Alrededor de un 0.3 litros.
Y el agua eliminada puede realizarse por la respiración, transpiración, orina y heces. El agua eliminada por la respiración y la transpiración es de 0.8 litros.
5. Leyes básicas de la alimentación
Una nutrición equilibrada y saludable cumple los siguientes requisitos, las 4 leyes de la alimentación:
Ley de la cantidad: Tamaño de raciones adecuadas
La cantidad de alimento a ingerir debe ser lo suficiente para que se pueda cubrir las necesidades energéticas de la persona. Esto va a permitir tener un buen estado de salud: Físicamente dependerá de su talla, edad, índice de masa corporal, actividad física y psicológicamente: sus emociones y mente.
Aunque hay unas pautas globales de la cantidad de alimentos que se debe ingerir. El tamaño de las raciones debe ser siempre personalizado. Esta ley consiste en calcular la cantidad exacta de calorías y nutrientes que necesita el individuo para realizar todas sus funciones y se encuentre con vida.
Ley de la calidad: Rico en nutrientes
Los menús deben estar provistos de todos los nutrientes necesarios para llevar unos hábitos saludables. Es decir, no pueden sobrar ni faltar vitaminas, minerales ni macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Además, todos los alimentos deben cumplir una calidad higiénica excepcional, para evitar enfermedades como toxinfecciones.
Ley de la armonía: Proporciones específicas
Los nutrientes deben estar en proporciones adecuadas. Así, se hacen sinergias entre ellos y se maximiza al máximo la absorción de cada uno de ellos.
El reparto de los nutrientes debe ser equilibrado. De manera habitual se considera que las proporciones deben ser las siguientes:
- 50-60% de Hidratos de carbono o glúcidos.
- 25-30% de Lípidos o grasas.
- 15-20% de proteína o polipéptidos.
Ley de la adecuación: Gustos y hábitos personales y sociales
El plan alimentario individual debe tener en cuenta factores como los hábitos alimentarios de cada persona, su situación económica y social como horarios, actividades. También hay que considerar otros factores importantes como la religión de cada uno, su ética y su estilo de vida.
Concluyendo que la dieta de cada uno debe ser lo más personalizado posible según las características de cada uno.
6. Requerimientos de energía
La energía es una magnitud física que expresa la capacidad de una persona, organismo y objeto para realizar un trabajo. Nuestro cuerpo necesita esta energía para mantener sus estructuras, realizar funciones orgánicas: procesos como la digestión, respiración, termorregulación, el funcionamiento del sistema nervioso, estados psicológicos como estrés, ansiedad e incluso felicidad necesitan de energía.
Recuerda que la sinapsis de los nervios de los axones de las neuronas realiza impulsos eléctricos, los cuales necesitan energía para funcionar. Además de otros iones como pueden ser el Na+, K+ y el Cl- y los movimientos corporales, tanto voluntarios del músculo esquelético como los involuntarios, músculo del corazón o del aparato digestivo, necesitan energía para poder moverse y funcionar.
En nutrición hay dos principios importantes:
- Ley de la isodinamia: Todos los alimentos nos sirven como fuente de energía.
- Ley de mínimos: Se necesita unas cantidades de nutrientes específicas para que funcione correctamente nuestro cuerpo. (cantidad mínima de nutrientes)
El metabolismo, todas las reacciones bioquímicas, de los nutrientes que hemos visto en los apartados anteriores necesitan energía. En todas las reacciones se produce o se elimina calor. La unidad del calor es el julio (no se utilizan actualmente). Sin embargo, en nutrición en vez de julio utilizamos otra unidad: Calorías.
Caloría viene de la palabra calor. Así que la definición exacta de Caloría es: Calor necesario para elevar la temperatura un grado desde 14.5ºC a 15.5ºC de un litro de agua.
Se debe diferenciar calorías (con c minúscula) de Calorías (con C mayúscula). Cuando hablamos de Calorías estamos hablando de Kilocalorías, pero lo abreviamos. Es decir: 1KCaloría= 1Caloría= 1000 calorías. Es como la similitud de 1 Kilogramo = 1000 gramos, así de igual modo para definir 1 caloría (con c minúscula) la cantidad de agua a estudiar es la de un mililitro.
Además, tenemos la siguiente equivalencia. La puedes observar en muchas etiquetas de los alimentos: 1 Kilocalorías =4,1860 julios. Por lo tanto 1 caloría= 0,0041860 julios.
Las necesidades energéticas dependen de cada persona según su talla, edad, trabajo o actividades.
Metabolismo basal
Aunque no nos demos cuenta nuestro cuerpo necesita energía para poder sobrevivir, aunque estemos en total reposo. Ten en cuenta, que se van a gastar menos calorías que cuando estás trabajando o realizando una actividad, pero un mínimo de gasto se va a realizar. Este es el metabolismo basal.
El cuerpo, por lo tanto, cuando está en reposo necesita calorías. Esto es así porque necesita energía para realizar todas sus funciones vitales.
Se estima que el valor de metabolismo basal es aproximadamente 24 Kilocalorías por Kilogramos al día.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
Podemos obtener el dato utilizando la Ecuación de Harris-Benedict:
- Hombres MB = 66.4730 + 13.7516 x P + 5.0033 x T – 6.7759 x E
- Mujeres MB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T – 4.6756 x E
- P = peso en Kg, T = talla en cm, E = edad en años
Por otro lado, aunque no proporciona directamente información sobre el metabolismo basal, hay una relación indirecta con lo que se denomina IMC.
El IMC, o índice de masa corporales una medida que relaciona el peso y la estatura de una persona y se utiliza como indicador general del estado nutricional.
El inconveniente de este índice es que no tiene en cuenta parámetros como la edad, sexo o corpulencia de la persona. Pero nos da una idea general.
¿Cómo se calcula el índice de masa corporal?
IMC =
Peso de la persona (Kg)
Altura de la persona2 (m2)
Lo ideal para que una persona esté en su peso es que el valor de esta división sea en torno de 20 a 25.
Índice de masa corporal | Clasificación |
18.5% - 24.9% | Normopeso |
25% - 29.9% | Sobrepeso |
30% - 34.9% | Obesidad de grado 1 |
35% - 39.9% | Obesidad de grado 2 |
>40% | Obesidad grado 3 |
Datos OMS | |
Otras formas de calcular el peso “ideal” de una persona son:
- Fórmula de Broca: Peso ideal (kilogramos) = Talla (cm)-100
- Fórmula de Lorentz:
- En hombres: Peso ideal (kilogramos)= T-100 - [(T-150)/4]
- En mujeres: Peso ideal (kilogramos)= T-100 - [(T-150)/2.5]
Por tanto entendemos que puede haber una relación entre MB y IMC: el primero representa la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo, mientras que el IMC indica si el peso corporal está dentro de un rango saludable.
Si el cuerpo quema más calorías de las que consume (lo que puede ocurrir si el metabolismo basal es alto y/o si se es físicamente activo), es más probable mantener un IMC saludable. Así pues una cosa es lo que tu cuerpo necesita y otra el peso más adecuado para, según los estándares, tener un peso saludable.
Sin embargo, no podemos dejar de señalar que, cada vez más más especialistas coinciden en que “el IMC tiene serias limitaciones en la práctica clínica diaria y su uso como principal criterio de inclusión y criterio de valoración ha llevado a conclusiones erróneas” (Mihai, A. C.,Cómo evaluar en peso saludable. Qué añadir al IMC.)
Recuerda no obsesionarte con tu peso ideal. Es sólo una cifra. Lo ideal es estar sano.
Actividad física
La actividad física requiere un gasto calórico extra. Esta se tiene que añadir al metabolismo basal previamente calculado.
La cantidad de calorías que se necesita para realizar una actividad deportiva con el máximo rendimiento depende delas condiciones físicas y del ejercicio físico. Pero se ha calculado una media y se dice que oscila entre 1.1 y 10.3 Kilocalorías por cada kilogramo de peso de la persona y hora de actividad.
Como se puede comprobar el gasto calórico varía considerablemente. No obstante, se puede estudiar con detalle el tipo de actividad física y las calorías que necesita un deportista viendo diferentes tablas y haciendo su estudio a través de bombas de calorimetría.
A modo general puede ayudar la siguiente tabla:
Clase de actividad | Calorías añadidas |
Sedentario | -400 Kcalorias |
Ligero | +800 Kcalorias |
Moderado | +1200 Kcalorias |
Pesado | +1800 Kcalorias |
Acción dinámica específica de los alimentos o efectos térmicos de los alimentos.
Todos los alimentos durante la digestión se van a romper y metabolizar en los nutrientes y se producen una serie de reacciones bioquímicas. De manera muy general son las siguientes: glucosa (glúcidos), ácidos grasos (lípidos) y aminoácidos (proteínas) + H2O + ATP
En dichas reacciones se produce una liberación de agua y moléculas de ATP a nivel celular. Esta cantidad de agua y ATP es lo que se considera la acción dinámica específica de los alimentos.
ATP
ATP es una moneda energética. Lo utilizan las células como fuente de energía. La consiguen a través de las reacciones bioquímicas durante el metabolismo. Las cuales se van a clasificar en:
- Reacciones catabólicas: Los nutrientes se rompen en sus unidades más pequeñas (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).
- Reacciones anabólicas: Las unidades pequeñas se unen para formar los nutrientes (Hidratos de carbono (glucosa), lípidos (ácidos grasos) y proteínas (aminoácidos))
Factores psicológicos: Se sabe que las emociones interfieren a la hora de comer. Así cuando estamos tristes o deprimidos puede darse el caso que ingerimos más cantidad o, por el contrario, que no tengamos apetito. Al igual pasa con otros factores como el cansancio, la felicidad, la ira, etc. Tanto la ingesta como el gasto calórico pueden variar considerablemente.
Termorregulación: Nuestro cuerpo necesita estar a una temperatura óptima para poder funcionar correctamente. En nuestro interior corporal suele ser unos 35ºC como mínimo.
Recuerda
Las enzimas se pueden desnaturalizar cuando aumenta el calor, pierden su estructura tridimensional y ya no pueden realizar sus funciones: aumentar la velocidad de reacción y realizar las reacciones de catabolismo y anabolismo del metabolismo corporal.
Al igual que si tenemos fiebre o por el contrario estamos con frío nuestro cuerpo intenta equilibrar su temperatura corporal para estar en condiciones adecuadas para sobrevivir. Por eso, un alpinista en la cumbre del Everest si tiene mucho frío y le baja la temperatura corporal para evitar daño en los órganos corporales internos puede perder dedos de los pies o de las manos. Es una forma de disminuir la superficie corporal y que se disipe el calor al exterior.
Para calcularlo hacemos la Hª Clínica nutricional donde anotamos parámetros como el nombre, peso, edad, sexo, hábitos alimentarios, actividades y ejercicio, datos antropométricos del paciente.
Una dieta equilibrada debe tener las siguientes proporciones: 55-65% de hidratos de carbono., de los cuales 45-55 % deben ser complejos y el 10% restante simples; 10-15% de proteínas y 20-30 % de lípidos.
Resumen
Los alimentos son aquellas sustancias que nuestro cuerpo es capaz de digerir, metabolizar y transformar en nutrientes. Nos aporta energía y/o vitalidad. Así por ejemplo sabemos que el huevo, pescado, legumbres o cereales son alimentos mientras que tiza, ladrillo o plástico no lo son.
Los alimentos se clasifican en tres grupos principales:
- Alimentos energéticos: Están incluidos los alimentos ricos en hidratos de carbono como son los cereales y los alimentos grasos como el aceite de oliva. Nos aportan energía.
- Alimentos plásticos: Son los alimentos ricos en proteína, cuya función principal es la de formar los tejidos y los órganos del cuerpo. El músculo, estructuras óseas, vísceras etc. están formados a partir de proteínas. Ejemplos los tenemos en las carnes, pescados, mariscos, huevo, leche, legumbres
- Alimentos funcionales: Son los alimentos ricos en micronutrientes. Vitaminas y minerales que nos dan vitalidad. Las frutas, verduras y hortalizas son los ejemplos de este grupo de alimentos.
Como se ha visto, la clasificación de los alimentos se fundamenta en el nutriente principal que contiene. Así nos encontramos con:
- Macronutrientes: Hidratos de carbono o glúcidos, lípidos o grasa y Proteínas.
- Micronutrientes: Vitaminas y minerales.
La cantidad de nutrientes y calorías que necesita una persona al día depende de los siguientes factores:
- Datos antropométricos: Peso, altura, edad, sexo.
- Metabolismo basal: Calorías que necesita.
- Actividad física.
Durante la alimentación se tiene que tener en cuenta unas leyes básicas. Son las siguientes: Ley de la cantidad, Ley de la calidad, Ley de la armonía y Ley de la adecuación.
