1. Descripción de macro minerales
Los minerales se clasifican según las necesidades en el organismo:
Minerales principales macroelementos
Azufre, calcio, magnesio, fósforo, cloro, sodio y potasio.
Minerales traza oligoelementos
Cobalto, cobre, cromo, flúor, litio, molibdeno, níquel y hierro.
Azufre: S
La mayor cantidad de azufre se encuentra en aminoácidos como la metionina, cisteína y cistina. Forma parte de complejos enzimáticos, en hormonas proteicas como la insulina y glucagón ambas presentes en el páncreas y que regulan el metabolismo glucídicos. Además, forma parte de la vitamina B1 o tiamina y de ácidos como el taurocólico y ácido condroitinsulfúrico.
- El ácido taurocólico forma parte de los ácidos biliares encargados de emulsionar las grasas.
- El ácido condroitinsulfúrico se encuentra en tendondes y huesos. Se utiliza como suplementación en enfermedades como artrosis. Al formar parte de la mayoría de las estructuras orgánicas tiene múltiples funciones. Es componente importante de tendones, dientes, uñas, cabellos y huesos. Ayudando a asimilar mejor el calcio.
Alimentos que contienen azufre son por ejemplo: proteínas tanto de origen animal como vegetal, cebollas, ajos y algunos cítricos como el limón.
En técnicas como balneoterapia, hidroterapia y en spas se utilizan aguas sulfuradas para los trastornos respiratorios o de la piel. En Carballino hay aguas sulfuradas y el olor asemeja a “huevos podridos”, pero es especialmente rica y beneficiosa por sus propiedades.
Calcio
De gran importancia en el metabolismo óseo. De ahí la importancia para prevenir la osteoporosis, sobre todo en mujeres al llegar a la menopausia, pero además tiene otras funciones importantes: sinapsis de las neuronas y contracciones musculares.
- Recuerda que el corazón es un músculo, así que necesitamos suficiente calcio para los latidos.
En la calcemia, es decir, los niveles de calcio en sangre, intervienen una serie de hormonas, la paratiroidea y la calcitonina (vitamina D y fósforo). El calcio que no es absorbido a nivel intestinal puede ser eliminado a nivel renal. Hay un equilibrio de niveles de calcio entre la formación y reabsorción ósea según las necesidades corporales.
Recuerda que los huesos están formados mayoritariamente por calcio, pero si necesitamos este mineral para una función importante y no lo hemos digerido, la estructura ósea desprende átomos de calcio para que se pueda utilizar. Por ello, surgen problemas como osteoporosis.
Las fuentes alimentarias principales son la leche y derivados. La lactosa y vitamina D ayudan a que absorbamos mejor el calcio. Otras fuentes son: verduras de hojas verdes, frutos secos, y raspas de pescados. La soja es una legumbre muy rica en calcio. Por ello se aconseja mucho en las mujeres. Sin embargo, no se aconseja a personas con un alto porcentaje a sufrir algún tipo de cáncer dependiente hormonal como el del útero o pecho. Esto es debido a su presencia en fitoestrógenos.
En el metabolismo del calcio influye varias hormonas y órganos del cuerpo. Desde el hueso porque es una estructura de almacenaje, el riñón porque al fabricar la orina puede hacer pérdidas de este mineral, el intestino que ayuda a su absorción. Todo ello regulado por la hormona paratohormona.
Magnesio
Se encuentra sobre todo en cacao, soja, verduras de hojas verdes, legumbres y cereales integrales.
Las patatas al pelarlas pierden este mineral, pero también vitamina C. Si es una piel fina es conveniente incluso comerla.
El magnesio estimula la bomba de Na+/K+ y regula los canales de calcio dependiente de K.
Su carencia provoca trastornos cardiovasculares, fragilidad de uñas, caída de cabello, arritmias cardiacas, contracturas y calambres musculares y puede haber una hipermagnesemia si hay una insuficiencia renal a consecuencia de la acidosis y el catabolismo celular.
Fósforo
Este mineral es de gran importancia ya que forma parte de moléculas de gran importancia en nuestro organismo, como son:
- ADN y ARN., es decir, material genético.
- ATP.
- Forma parte de aminoácidos.
- Como sustancia Tampón para equilibrar los niveles de ácido-base. El pH de la sangre en condiciones normales y para tener salud debe ser en torno a 7.4. Es decir, prácticamente la neutralidad.
Un déficit de fósforo es muy raro que se produzca porque se encuentra en prácticamente todos los alimentos y si se origina surgen síntomas como cansancio y debilidad muscular.
- En casos de sobre ingesta de fósforo se produce una desmineralización ósea. Esto puede ocurrir en casos de ingesta elevada de refrescos y productos alimentarios ricos en los siguientes aditivos: E338 (ácido ortofosfórico) y E339 (sales de sodio del ácido ortofosfórico).
Cloro
Tiene funciones en el equilibrio ácido-base y un papel importante en la salinidad.
Recuerda que la sal es cloruro sódico.
Fuentes: Sal, tanto la común como otras variantes como la de Himalaya, yodada, agua potable, sobre todo las del grifo suelen ser muy cloradas por su función antiséptica, y las algas.
Su déficit en la ingesta produce una alcalosis hipoclorémica. Es decir, el aumento del pH por una bajada de la concentración de cloro en la sangre o líquidos corporales.
Sodio
Al igual que el cloro equilibra el sistema ácido-base y salinidad corporal. Otras funciones importantes son la sinapsis del impulso nervioso y la contracción muscular.
Se encuentra sobretodo en la sal, en productos lácteos, carnes, pescado y huevo. Los productos vegetales son los alimentos con menor contenido en sodio.
- El exceso provoca hipertensión, retención de líquidos y la sobrecarga renal. En estos casos hay que controlar no solo la cantidad de sal que se utiliza al condimentar, sino la que aparece “enmascarada” en aditivos como el glutamato monosódico.
- El déficit se puede producir si tenemos vómitos, en trastornos alimentarios como anorexia, o en casos de deshidratación severa.
Potasio
El potasio tiene una función muy importante en el mantenimiento del pH y la salinidad corporal y actúa conjuntamente con el sodio. Además interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad muscular.
- Fuentes: Fruta, verduras, hortalizas, legumbres y cereales.
- Deficiencia: Suele ser rara. Se puede perder grandes cantidades a través del sudor o del uso de diuréticos. Provoca insomnio, debilidad, arritmias cardiacas, náuseas o incluso confusión mental.
- Exceso: Provoca parestesias, debilidad muscular y parada respiratoria. Además, hay que controlar si se están haciendo pruebas médicas ya que puede alterar los resultados de electrocardiogramas.
2. Descripción de oligoelementos
Cobalto
Forma parte de la vitamina B12 y tiene, por lo tanto, las mismas funciones que esta vitamina.
Se utilizan suplementos por sus propiedades terapéuticas en: anemia perniciosa, enfermedad de Raynaud y nervios por exámenes.
Una sobredosis puede provocar intoxicación y una insuficiencia cardiaca puede provocar mixederma o hipotiroidismo crónico e hiperplasia tiroidea (aumento anormal de las células del tiroides).
Fuente:
- Vegetales de hojas verdes.
- Frutos secos.
- Semillas de sésamo.
- Cereales integrales.
- Cereales integrales.
- En vísceras como el hígado, riñón.
- Carne y pescados.
- Huevos.
- Leches y derivados.
- Raíces como la de ginseng o la de eleuterococo.
- Plantas medicinales como diente de león.
Cobre
Es un mineral que interviene en la hematopoyesis, es decir, la formación de glóbulos rojos o hematíes. Además, forma parte de sustancias como ciertas enzimas: catalasas, citocromo c y citocromooxidasa. Enzimas que trabajan en la eliminación de radicales libres y en los procesos respiratorios celulares.
Las enzimas anteriores intervienen en el metabolismo del hierro y la hemoglobina. Por lo que este mineral es importante para prevenir la anemia microcítica.
Todas estas funciones hacen que el cobre tenga propiedades importantes y sea útil en anemias microcítcas, enfermedades reumáticas tipo artrosis y artritis que no debemos confundir. Pero también a nivel emocional cuando nos sentimos irritables o con las defensas bajas.
La enfermedad de Wilson consiste en una acumulación de cobre en ciertos órganos como son el hígado, riñón, cerebro y en los hematíes. Esta enfermedad es genética y se hereda de forma autosómica recesiva. Se sufre un trastorno hepático ya que no se sintetiza suficiente cantidad de ceruloplasmina y se sufre de cirrosis. Además, se puede acompañar con pigmentación de la córnea y una degeneración de núcleos cerebrales.
Más información
La tirosina se convierte en melanina, el pigmento de la piel en los melanocitos gracias a la acción de la enzima cuproenzima tirosinasa. La palabra cupro viene del latín que significa cobre. En casos de albinismo esta pigmentación no se produce adecuadamente. En este caso es ligado al sexo y no autosómico como en el caso anterior de la enfermedad de Wilson.
Hay también casos de defectos en la absorción intestinal del cobre muy graves. Los enfermos pueden no llegar al año de vida. Es una enfermedad ligada al sexo y consiste en un retraso del crecimiento y de poseer poco cabello. Es el síndrome del pelo rizoso de Menke.
Los alimentos ricos en cobre son: mariscos en general, tanto los crustáceos como moluscos, algas, pescados, mijo y trigo sarraceno y vísceras sobretodo el hígado.
De modo anecdótico, podemos decir que la hemocianina, un pigmento azul de la sangre de invertebrados y de mariscos, posee cobre en su estructura. La fórmula química de la hemoglobina y de la hemocianina es muy similar. Sólo difiere que en que la hemocianina tiene cobre y la hemoglobina tiene hierro.
Cromo
Hay estudios importantes sobre la importancia de este mineral en el metabolismo glucídico. Es importante por lo tanto en el caso de hiperglucemias, e incluso en el tratamiento de diabetes.
Es un mineral con amplias funciones en las reacciones bioquímicas de la glucosa y en el metabolismo lipídico. Se puede acumular en órganos como el páncreas, hígado y las glándulas suprarrenales.
Alimentos que presentan cromo:
- Aceitunas.
- Espinacas.
- Algunos cítricos como el limón y el pomelo.
- El berro.
- Carne.
- Vísceras, sobretodo el páncreas, riñones, hígado y glándulas suprarrenales.
- Plantas medicinales como diente de león, bardana, eleuterococo y ginseng, cardo mariano, alfalfa.
Puede haber intoxicación de este mineral. Los síntomas que aparecen entonces son los siguientes: rinitis, sinusitis, asma, úlceras gástricas, hipotensión, hiperglucemia e hipocolesterolemia.
Flúor
Se sabe que el flúor es un mineral que protege las caries. Por ello, las pastas de dientes y los colutorios tienen este mineral. El problema es que la cantidad influye.
Tanto el déficit como el exceso de este mineral pueden provocar problemas en los dientes. En algunas zonas de España como en Andalucía hay aguas muy fluoradas, provocando incluso caries o manchas en los dientes entre la población.
Otros alimentos y sustancias con presencia de flúor son:
- Té.
- Frutas como albaricoques, uvas y cerezas.
- La piel de las aves como la de gallina.
- Cebolla, patata, espárragos, tomate y espinacas.
- Pescados y mariscos.
El flúor se absorbe fácilmente por el intestino. Se puede eliminar tanto por el sudor como por la orina.
Litio
Se encuentra en algunas aguas minerales, como las que están situadas en la provincia de Orense. Pero también en frutos silvestres como la grosella, vísceras como el hígado y plantas aromáticas como romero, tomillo y jengibre.
Actúa en el sistema de la ATP asa y en psiquiatría se utiliza como antidepresivo y está contraindicado en el embarazo, lactancia y en casos de epilepsia.
Manganeso
Se encuentra en bastantes alimentos como son los cereales integrales, marisco, carne, leche entera y derivados, perejil y frutos secos.
Actúa en enzimas:
- Arginasa.
- Fosfortransferasa.
- Glicosiltransferasa.
- Isocitrato Deshidrogenasa.
- Piruvato carboxilasa.
- Superóxido dismutasa.
Inhibe la peroxidación de los lípidos y se utiliza en epilepsias, trastornos nerviosos. Puede haber intoxicación en mineros cuyos síntomas son anemia porque se bloquea la absorción del hierro, anorexia, cefaleas y alteraciones del lenguaje.
Molibdeno
Necesario para los huesos y el hígado. Interviene en la degradación de ácidos nucleicos a ácido úrico a través de la enzima xantino-oxidasa. Es útil por lo tanto en enfermedades del hígado como hepatitis, cirrosis.
Se encuentra en túnidos, pescados como el bonito, caballa y verdel, Pero además en otras familias como el salmón mero y pez espada. También se encuentra en otros productos como el huevo, algas marinas del género de laminaria, moluscos y verduras de la familia de las crucíferas como son rábano, col, repollo, brécol, coles de Bruselas y nabos.
Níquel
Se encuentra en levadura de cerveza, germen de cereales, plantas aromáticas como romero, tomillo y en moluscos.
Ayuda a cicatrizar las heridas y a prevenir enfermedades infecciosas.
Hierro
Es un mineral muy importante ya que se encuentra en la sangre y entre otras funcionas principales evitan la anemia.
La hemoglobina, la proteína transportadora de oxígeno en la sangre, presente en los glóbulos rojos, necesita hierro para formarse. Si no hay hierro suficiente en la sangre, la hemoglobina no se puede formar y por lo tanto no llega oxígeno suficiente a la sangre. Uno de los síntomas más llamativos de los pacientes con anemia es su cansancio y su palidez. Esto es debido a que no llega suficiente cantidad de oxígeno a los tejidos.
El hierro se puede acumular en una proteína llamada ferritina y se puede transportar en otra proteína llamada transferrina. Ambas moléculas peptídicas se analizan en sangre para controlar los niveles de hierro y evitar las anemias.
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro, por ello muchos fármacos utilizados para tal fin, o cuando se realiza una dieta específica se aconseja tomar alimentos ricos en hierro con un zumo rico en esta vitamina.
La gastronomía española es muy afín a esta propiedad aconsejando platos como mejillones al vapor, o calamares a la romana con limón, o filete con perejil, rico en vitamina C.
Fuentes:
- Carnes, en especial las rojas como ternera y buey.
- Vísceras: hígado.
- Embutidos.
- Moluscos: berberechos, mejillones.
- Frutos secos.
- Semillas de sésamo.
- Legumbres.
Para perder la menor cantidad de micronutrientes durante la manipulación de frutas y hortalizas se recomienda lo siguiente.
- Recuerda que son los alimentos funcionales más ricos en minerales.
- Evitar almacenar durante mucho tiempo estos alimentos en la nevera.
- Aprovechar siempre que sea posible la piel y hojas exteriores. Aunque a veces por los pesticidas se aconseja pelar la fruta debemos saber que la mayoría de los nutrientes están en la capa más externa.
- Lavar los alimentos justo antes de consumirlos, no dejarlos a remojo durante mucho tiempo para evitar que los minerales se disuelvan en el agua. Esto también lo tenemos que tener en cuenta con el agua de cocción. Se aconseja mejor con poca agua y a vapor en una olla tapada. Mejor incluso si es poco tiempo, aunque la mayoría está acostumbrada a ingerirlo bien cocinado y con una textura blandita. Esta agua de cocción se puede aprovechar para elaborar sopas y caldos o incluso para beberla.
Resumen
Los minerales son un tipo especial de micronutrientes. Muchos de ellos colaboran en sus funciones con las vitaminas, incluso pueden formar parte de su estructura. Es por ejemplo el caso del cobalto que forma parte de la vitamina hidrosoluble B12.
También, pueden ser componentes principales de otras estructuras de vital importancia para nuestro cuerpo:
- El hierro que forma parte de la hemoglobina. Proteína que transporta el oxígeno por la sangre, se encuentra en los eritrocitos. Si hay un déficit de este mineral la hemoglobina no se puede formar correctamente, el oxígeno no se transporta adecuadamente por lo que se origina ciertos tipos de anemias diferentes. El hierro se absorbe mejor gracias a la ayuda de la vitamina C
- El magnesio forma parte de la clorofila. Pigmento de las plantas cuya función está relacionada con la fotosíntesis.
Otros minerales con función importante trabajan en sinergia con una vitamina en concreto. Por ejemplo:
- El calcio trabaja conjuntamente con la vitamina D. Es vital porque forma parte de las estructuras óseas, ayuda a la contracción muscular, así mueve el músculo esquelético, el musculo liso de las vísceras y de los órganos digestivos o mantiene los movimientos de diástole y sístole del corazón favoreciendo la propulsión sanguínea hacia todo el cuerpo. Otras funciones es realizar la sinapsis neuronal, liberación de hormonas o de neurotransmisores por parte del sistema endocrino. Un déficit de calcio puede provocar alteraciones óseas como osteoporosis. La vitamina D, y otras sustancias como la lactosa favorecen su absorción. Sin embargo, la fibra favorece la pérdida de casi todos los minerales vía urinaria.
- El selenio es un mineral con función antioxidante. Está relacionado con la vitamina E. Elimina los radicales libres, esas sustancias que favorecen el envejecimiento prematuro o enfermedades como el cáncer.
Según su estructura y su funcionalidad los minerales se van a clasificar en macro minerales u oligoelementos.
Ciertas técnicas culinarias pueden hacer que se pierdan ciertas cantidades de minerales por evaporación o precipitado.
