1. Vitaminas liposolubles
Las vitaminas son micronutrientes. Es decir, se necesitan en pequeñas cantidades, pero son vitales para sobrevivir. Cuando se descubrieron se llamaron así porque vita significa vida y era indispensable ingerirlas, ya que nuestro cuerpo no era capaz de fabricarlas.
Hoy en día, gracias a los avances científicos se sabe que ciertas vitaminas las podemos fabricar. La más conocida es la vitamina D que la elaboramos gracias a la ayuda de los rayos solares, otras como ciertas vitaminas del grupo B, y la vitamina K, nuestra flora intestinal se va a encargar a elaborar al menos una parte de estas vitaminas.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:
* Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Las vitaminas liposolubles se llaman así porque son solubles en lípidos, es decir, se disuelven en grasas. Por lo tanto, podemos acumularlas en el tejido graso y en el hígado.
Hoy en día, gracias a dietas muy estrictas de adelgazamiento puede haber un déficit de vitamina. Al no consumir alimentos grasos o al no tener suficiente reserva corporal estas vitaminas liposolubles puedan perderse a no solubilizarse adecuadamente. Sin embargo, cuando no tenemos ningún problema podemos conseguir reservas corporales de vitaminas liposolubles. Esto tiene la ventaja de que no hace falta tener una ingesta diaria recomendada, ya que si nos sobra un día podemos utilizarlas al día siguiente. El inconveniente es que si acumulamos más de la cuenta puede ser tóxico.
Normalmente a través de la alimentación es muy complicado tener una toxicidad. Habría que ingerir mucha cantidad de alimentos ricos en vitaminas liposolubles y tener fallos orgánicos. El problema viene con los suplementos vitamínicos. En estos, debemos tener cuidado y siempre preguntar al personal sanitario. Estos suplementos vitamínicos se suelen utilizar en cambios de estaciones como, por ejemplo, para evitar la astenia primaveral o con la llegada del verano para tener un bronceado más duradero.
* Las vitaminas hidrosolubles (Complejo B y C)
Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles, que son la C y el grupo de vitaminas B son, como indica el nombre, solubles en agua. Se disuelven perfectamente en el agua. Esto tiene el inconveniente de que las podemos perder por la orina.
Recuerda que uno de los ingredientes principales de la orina es el agua, y por tanto va a transportar estas vitaminas y nos va a hacer perderlas con facilidad. El sudor, heces también puede hacernos eliminar estas vitaminas, aunque en menor medida.
Por consiguiente, estas vitaminas a diferencia de las liposolubles las tenemos que ingerir todos los días. Salvo que tengamos problemas renales, ya que si nuestro cuerpo no puede fabricar bien la orina puede darse casos de toxicidad, pero no es lo más común.
1. Vitaminas liposolubles
Vitamina A
Es la primera vitamina en ser estudiada, por eso tiene en el nombre la primera letra del abecedario. Su déficit provoca ceguera nocturna. En el papiro de Ebers de Egipto ya hay información al respecto.
Agrupa varias moléculas: carotenos o carotenoides de origen vegetal, por ejemplo las xantofilas y el retinol, ácido retinoico, retinal, retinoides de origen animal, y se llaman así por su función específica con la retina del ojo.
Las plantas tienen carotenos que están mezclados con la clorofila, un pigmento fotosintético que está en los cloroplastos en las células vegetales. Con la fotosíntesis las plantas son capaces de elaborar glucosa a través de rutas anabólicas utilizando el agua que absorben y los fotones de la luz. Cuando la planta realiza la fotosíntesis y degrada la clorofila estos carotenos se metabolizan, con lo cual las hojas pueden cambiar de verde a colores más amarillentos por cambios químicos en los carotenos.
Como es una vitamina liposoluble, es insoluble en agua, pero sí a las grasas. Con lo cual no se pierde con el agua que se usa en el lavado del alimento o en la cocción.
Hay diferentes carotenoides, con función pigmentaria diferente. El más conocido es el β-caroteno presente en todos los alimentos de color naranja como son la zanahoria y la calabaza. Otro tipo son las xantofilas: en lombarda, albaricoques, tomate. Originando colores rojizos y morados.
El retinol es de origen animal. Se encuentra en la yema del huevo, leche, hígado sobretodo en el de bacalao y de ternera.
Las xantofilas son pigmentos naturales del grupo de los carotenoides, que aportan colores amarillo, naranja y rojizo en plantas y animales, como la yema de huevo o algunas verduras.
A continuación se muestran la funciones de la vitamina A:
- Importante para la visión: los bastones son las células responsables de la visión cuando hay poca luz por parte de la retina. Disminuye el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
- Crecimiento animal e humano. Protege nuestras mucosas y nuestro tejido epitelial frente a los rayos ultravioletas.
- Efecto beneficioso para el sistema cardiovascular.
- Activa el sistema nervioso y el sistema inmunológico.
- Inhibe el crecimiento de algunos tumores por su efecto antioxidante.
Al ser una vitamina liposoluble se puede almacenar en la grasa corporal del cuerpo, y en el hígado ya que este órgano puede almacenar grasa. Esto tiene la ventaja de que no hace falta que se ingiera todos los días, ya que se puede utilizar el que tenemos de reserva. El problema es cuando ingerimos más de la cuenta, si utilizamos suplementos vitamínicos sin recomendación médica puede ser fácil llegar a una sobreingesta.
Los síntomas son los siguientes: Náuseas, vómitos, dolor de cabeza. Si es grave aparecen escamas en la piel, picores e inapetencia. En casos graves en embarazadas tiene un efecto teratógeno en el feto.
Vitamina D
La colecalciferol o vitamina D3 es la más abundante y no es necesaria ingerirla a través de la alimentación ya que la podemos fabricar a través del colesterol. De hecho, hoy en día esta vitamina se considera una hormona ya que regula el metabolismo del calcio y fósforo.
En las células epiteliales hay moléculas de 7-deshidrocolesterol, un intermediario de la síntesis de colesterol, esta sufre una serie de reacciones bioquímicas por la acción de los rayos ultravioletas.
No es necesario largos periodos de exposición solar, teniendo en cuenta que en las horas del mediodía son las más peligrosas, para obtener la cantidad de vitamina D suficiente.
En países nórdicos como los escandinavos donde pasan largas temporadas con días oscuros la mayoría de la población debe tomar suplementos de vitamina D. En España a pesar de ser uno de los países europeos con más horas de sol, cada vez se presenta una mayor prevalencia de deficiencias de vitamina D.
Un déficit puede provocar problemas óseos como malformaciones llamadas raquitismo u osteoporosis en la vida adulta, sobre todo en mujeres durante y después de la menopausia, ya que dejan de secretar estrógenos, hormonas que protegen y ayudan en el metabolismo del calcio y la vitamina D.
En este caso, esta vitamina D se ayuda con el calcio para funcionar, y viceversa. De ahí que la industria alimentaria produzca leches enriquecidas con ambos micronutrientes. En época de la postguerra se tomaba una cuchara de aceite de bacalao por su aporte.
Vitamina E
También llamada α-tocoferol. Toco significa parto y ferol llevar. Los primeros estudios sobre esta vitamina concluyen que previene la esterilidad en ratas.
- Fertilidad.
- Tiene además una función importante como antioxidante. Evita la saturación de los ácidos grasos insaturados de la membrana plasmática a partir de los peróxidos.
- Activa el sistema inmunológico.
- Activa la formación del ácido araquidónico, tromboxanos y prostaglandinas.
· En aceites vegetales.
· En vegetales de hojas verdes.
Con el calor y el oxígeno se pierden cantidades. Hay que tenerlo en cuenta con las frituras o la reutilización de aceites en la cocina.
Vitamina K
El nombre viene de la palabra alemana Koagulation. Es una vitamina investigada al principio por el danés Henryk Dam, bioquímico que fue galardonado con el Premio Nobel de Medicina en 1943.
Participa en la coagulación de la sangre.
- K1 filoquinona se encuentra en las plantas: legumbres, hortalizas como coles de Bruselas, brócoli, espinacas
- K2 menaquinona, en animales y bacterias de nuestra flora intestinal. En animales y humanos carboxila el aminoácido glutamato dando lugar a γ carboxiglutamato. Esta proteína final es capaz de unirse al calcio en una de las etapas de la coagulación sanguínea.
- K3 menadiona sintéctica.
Funciones: Como ya se ha comentado participa en el proceso de coagulación y es estable a pH neutro y al calor, pero se degrada con la luz.
Toxicidad: Es rara. Puede aparecer anemia hemolítica en bebés. Además, de una hiperbilirrubinemia llamada Kernicterus.
2. Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son el complejo del grupo B y la vitamina C.
Vitamina C
Es antioxidante y neutraliza los radicales libres que se originan en los procesos naturales de envejecimiento o en la respiración celular. El oxígeno lo necesitamos para sobrevivir, pero también una vez utilizado “nos oxida”. Además, en todas las reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo se producen electrones e-, H+. O2 y otras moléculas perjudiciales. Las vitaminas eliminan estas sustancias, siendo la vitamina C una de las más eficientes.
La vitamia C nos ayuda aumentar las defensas, nos previene de resfriados, gripes y de otras enfermedades. Es bien sabido desde época de las abuelas lo de tomar zumos de limón o de naranja en invierno para no enfermar durante los días de invierno.
Otra función interesante que tiene esta vitamina es que protege a las membranas endoteliales. Es decir, a las capas que recubren los vasos sanguíneos. Por ello, si hay un déficit de vitamina C podemos encontrarnos con síntomas como sangrado de encías.
Se cuenta que antiguamente, en la época de los Reyes Católicos y de Cristóbal Colón, cuando se realizaban grandes itinerarios por navegación, a los tripulantes les sangraba las encías y sufrían una enfermedad llamada escorbuto. Esto era debido a su tipo de alimentación. Su dieta se basaba en conservas y no ingerían nada de verduras, frutas y hortalizas naturales ricas en vitamina C. En parte, porque se les iba a estropear fácilmente durante el viaje. Las conservas les podían durar fácilmente durante toda la travesía.
Hoy en día las conservas de vegetales están enriquecidas con ácido cítrico o ácido ascórbico o aditivos como el E-330 que es la vitamina C pero química. Así los vegetales tardan más estropearse y de ponerse una apariencia pocha y poco apetecible de consumir.
Las conservas si están abolladas, oxidadas o con roturas pueden tener clostridium una bacteria que produce botulismo.
Además, la vitamina C ayuda a las fibras de colágeno a que se hagan más resistentes. Por ello, quizás muchas cremas de la cara están enriquecidas con vitamina C para evitar las arrugas. El colágeno es la proteína de la piel.
Vitamina B1 o Tiamina
El primer investigador es el médico holandés Christian Eijkman y el déficit de esta vitamina provoca la enfermedad del Beri-Beri.
Funciones
- Es una CoEnzima importante de muchas rutas en el metabolismo de hidratos de carbono. Su déficit provoca que no ocurra el paso del piruvato a acetil coA por la enzima piruvato deshidrogenasa. Se utiliza en rutas del ciclo de Krebs.
- En el metabolismo de los aminoácidos complejos con estructuras ramificada. Si no se puede producir correctamente se sufre la enfermedad del jarabe de arce. Es una enfermedad grave hereditaria.
Al ayudar a producir el acetil coA mejora el sistema nervioso por sus funciones.
Fuentes
- Cereales integrales.
- Levadura de cerveza.
- Legumbres secas.
- Leche.
- Huevos.
- Pescado.
Algunos pescados, sus vísceras, moluscos y crustáceos contienen tiaminasas, enzimas que la catabolizan y la destruyen y los compuestos polihidroxifenólicos de hojas de té y de coles de bruselas oxidan la B1 inactivándola.
Vitamina B2 o riboflavina o lactoflavina
Parte de esta vitamina la puede elaborar la flora intestinal, pero normalmente no va a ser en cantidades suficientes, por lo que hay que ingerirla a través de la alimentación. Existen gran cantidad en la leche. Además es sensible a la luz por eso la leche está envasada en tetrabricks o botellas opacas u oscuras.
Las bebidas alcohólicas perjudican su absorción y digestión. Esta vitamina se necesita para metabolizar el alcohol con lo cual se necesita más cantidad de B2 cuando bebemos.
Vitamina B3 o Niacina, ácido nicotínico o nicotinamida o factor PP (preventico de pelagra)
Cierta cantidad se puede elaborar a partir del aminoácido triptófano.
- Funciones: Como coenzima de rutas del glucólisis, ciclo de Krebs y cadena respiratoria. En la desanimación de los aminoácidos y formación de la urea. Es estable a la luz, oxida al calor, a pH ácido y alcalino, pero no en el neutro. Se pierde con el agua.
- Déficit: Si no tenemos la cantidad suficiente de esta vitamina en el organismo se produce la enfermedad conocida como las “3 D”, ya que se produce Dermatitis, Diarreas y Delirio, llamada Pelagra.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Panto significa en todas partes, se utiliza porque se encuentra prácticamente en todos los alimentos. Por lo que es muy raro encontrarnos con un déficit salvo en zonas de pobreza, cuyos síntomas son alteraciones gastrointestinales y nerviosas y en dosis altas puede favorecer la cicatrización de heridas, prevenir parestesias de piernas y para la caída del cabello. Quizás por ello cierto champú tiene ese nombre.
Es estable a la luz y a la oxidación, pero no al calor.
Fuentes: leche, salmón, legumbres, huevo y frutos seco
Vitamina B6, piridoxina o piridoxal fosfato PLP
Esta vitamina es inestable a la luz y al pH ácido e interviene en el metabolismo de los aminoácidos:
- Triptófano - Serotonina -
- Ácido glutámico - GABA -
- Histidina - Histamina -
- Tirosina - Dopamina -
Como coenzima de transaminasas GOT y GPT Enzimas presentes a nivel hepático; En la biosíntesis del ácido nicotínico o vitamina B3 a partir del triptófano, en la del aminoácido metionina a partir de otro llamado cisteína y en la del grupo hemo en la hemoglobina y la mioglobina (ambas moléculas transportadoras del oxígeno).
Fuentes: nueces, plátano y legumbres.
Puede haber déficit si se realiza una alimentación rica en cereales refinados, o en caso de alcohólicos y producirá los siguientes síntomas: depresión, convulsiones, anemia hipocrómica, dermatitis seborreica y se puede aconsejar suplementación en el síndrome premenstrual y Corea de Huntington, una enfermedad muy grave degenerativa a nivel neuronal.
Vitamina B8 o Biotina o vitamina H
Se encuentra en leche, carne, yema de huevo, verduras, frutas y cacahuetes. Parte la pueden sintetizar la flora intestinal.
- Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de ácidos grasos.
- Contribuye a la formación del ciclo de la urea y trabaja conjuntamente con las otras vitaminas del grupo B.
La avidina es un antinutriente que se encuentra en la clara del huevo que impide la absorción de esta vitamina. Con el efecto del calor esta sustancia se destruye.
El déficit puede provocar alopecia, dermatitis y eccemas.
Vitamina B9 folacina o ácido fólico
Se presenta ampliamente en cantidad de alimentos. Las mejores fuentes son las verduras de hojas verdes, leche, huevo y carnes sobre todo las vísceras.
La mujer que quiere tener un hijo o que está embarazada se suele aconsejar que tome suplementos de esta vitamina. Esto es debido a que ayuda a la formación del sistema nervioso.
Aparte de esta función principal tiene otras que se deben considerar. Como coenzima en procesos de síntesis de aminoácidos como la metionina y la serina; de gran importancia en la biosíntesis del ADN y ARN, ya que es utilizado para fabricar las bases nitrogenadas de las que forma parte los ácidos nucleicos.
Se necesita para la maduración de células sanguíneas como los eritrocitos o glóbulos rojos y los leucocitos o glóbulos blancos.
Su déficit puede provocar anomalías fetales, esterilidad, retraso en el crecimiento y trastornos sanguíneos como una anemia macrocítica o una anemia perniciosa.
Vitamina B12 cianocobalamina o factor extrínseco de Castle
La anemia perniciosa fue investigada por George Minot y William Murphy en 1926 llegando a la conclusión de que se puede solventar si la persona ingería grandes cantidades de hígado.
Dorothy Hodgkin observó su estructura tridimensional en 1956. Un anillo similar al que presenta la clorofila que tiene en su interior Cobalto y la clorofila presenta magnesio.
Fuentes
Carnes. Los animales bovinos sintetizan esta vitamina a través de su flora intestinal.
- Vísceras.
- Leche y productos lácteos, sobre todo los de origen vacuno.
- Yema de huevo.
- Mariscos.
Funciones
- Esta vitamina es esencial para el desarrollo y maduración de los eritrocitos. Trabaja conjuntamente con la vitamina B9 o ácido fólico.
- Es importante en la maduración de los megaloblastos de la médula ósea.
- Interviene en algunas rutas del metabolismo de hidratos de carbono y proteico. Participando entre otras en la síntesis del acetil_CoA.
- Actúa en la formación de los genes ya que interviene en reacciones reductoras del ARN o ADN.
- Mantiene en buen estado el sistema nervioso ya que colabora en la fabricación de la capa de mielina de los nervios.
3. Otros factores vitaminoides
Son sustancias que tienen acciones biológicas importantes, pero que no tienen la categoría de vitaminas y muchas de ellas están en estudio para comprobar sus beneficios exactos para la salud. Estas sustancias son:
- Ácidos grasos esenciales o vitamina F.
- Bioflavonoides: hesperidina, rutina, quercetin. Todos ellos se agrupan como vitamina P de permeabilidad capilar.
- Carnitina: molécula enzimática que se utiliza como suplemento en deportistas o en dietas de adelgazamiento. En las mitocondrias de las células musculares se encuentra de manera natural esta molécula transportadora. Lo que hace exactamente es movilizar los ácidos grasos que se originan del catabolismo de las grasas. Así se consigue más energía en forma de ATP.
- Inositol: Un grupo de moléculas, el más conocido es el mioinositol (coloquialmente como “azúcar muscular”) porque se encuentra en el músculo (mio= músculo). Se encuentra en alimentos como verduras, frutos secos.
- Ácido lipoico: Hace unos días ha fallecido una persona por ingerir demasiada cantidad de este suplemento.
- Colina: Es parte fundamental de fosfolípidos como son la lecitina y la esfingomielina. La lecitina se utiliza en el metabolismo de las grasas en el hígado y la esfingomielina forma parte de neuronas del cerebro y de los nervios. El cuerpo puede fabricar una parte de colina a partir de serina, metionina, vitamina B12 y ácido fólico.
Hay estudios recientes de investigación sobre el Alzheimer en el que se concluye los beneficios de la colina.
- En la yema es donde hay más cantidad de colina sobretodo en forma de lecitina de huevo, que al igual que la lecitina de soja en venta en herbolarios y centros dietéticos se utiliza para bajar el LDL o colesterol “malo”. Por eso, en estos momentos no se restringe tanto el número de ingesta de huevos en dietas de hipercolesterolemia.
- Otros alimentos donde se encuentra es la levadura, cacahuetes, germen de trigo y carne.
Su déficit puede provocar hígado graso e hipoproteinemia.
4. Estabilidad de las vitaminas
Siempre hubo la creencia que con el paso del tiempo el alimento perdía sus vitaminas. Se nos aconsejaba tomar rápidamente el zumo de naranja para evitar la pérdida de vitamina C que contiene. Sin embargo, las últimas investigaciones han concluido que son trazas lo que se pierde, pero al haber oxidaciones el sabor puede variar. En conclusión, el zumo de naranja después de unas horas de ser exprimido pierde cantidades inapreciables, pero sí se puede alterar el sabor.
Las vitaminas hidrosolubles son más termolábiles que las vitaminas liposolubles, esto quiere decir que con el efecto del calor se pueden perder. Así por ejemplo las verduras ricas en vitamina C si las cocemos parte de esta vitamina se destruye, además al ser solubles en agua van a ir a parar al agua de cocción. En estos casos es interesante beber esa agua o reutilizarla para hacer sopas o caldos, por ejemplo. A pesar de todo, las pérdidas, como en el caso del zumo de naranja recién exprimido, se habla siempre de trazas.
- Hay que tener en cuenta que siempre es mejor tomar la fruta entera o pelada y no en zumo, aunque este sea casero y recién exprimido. Esto es debido a que en el zumo hemos perdido la fibra, sólo tomamos fructosa.
Resumen
Las vitaminas son micronutrientes necesarios porque nos aportan vitalidad. Están presentes en prácticamente la totalidad de los alimentos. Siendo las frutas, verduras, hortalizas, aceite de oliva, cereales integrales, frutos secos, legumbres y productos de origen animal los que puedan contener más cantidad.
Se clasifican en función de su solubilidad en lípidos o en agua. Así se obtiene:
- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B.
