Magnesio

Qué es el magnesio

 El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Cuánto magnesio necesito

La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg): 

Etapa de la vida                         Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses                                30 mg

Bebés de 7 a 12 meses                                   75 mg

Niños de 1 a 3 años                                       80 mg

Niños de 4 a 8 años                                     130 mg

Niños de 9 a 13 años                                    240 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años            410 mg

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años                360 mg

Hombres                                             400–420 mg

Mujeres                                              310–320 mg

Adolescentes embarazadas                            400 mg

Tipos de Magnesio

* Citrato de Magnesio:

Características: Alta absorción y un leve efecto laxante. 

Beneficios: Útil para aliviar el estreñimiento y mejorar la función muscular. ´

* Glicinato de Magnesio (o Bisglicinato de Magnesio):

Características: Muy alta biodisponibilidad y buena absorción, especialmente en el cerebro, con un bajo impacto digestivo. 

Beneficios: Ayuda a la relajación, mejora el sueño y es bien tolerado, siendo ideal para pacientes con intolerancia gasrointestinal. 

* Malato de Magnesio:

Características: Combinación de magnesio con ácido málico, con muy alta biodisponibilidad. 

Beneficios: Ayuda a mejorar la energía celular, aliviar la fatiga y aumentar la resistencia muscular. 

* L-Treonato de Magnesio (o Treonato de Magnesio):

Características: Capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. 

Beneficios: Apoya la salud cognitiva, la concentración y el aprendizaje. 

* Óxido de Magnesio:

Características: Menor biodisponibilidad en comparación con otras formas. 

Beneficios: Principalmente usado como laxante para el estreñimiento. 

* Cloruro de Magnesio:

Características: Una sal de magnesio con cloro. 

Beneficios: Ayuda a equilibrar los electrolitos y previene calambres musculares. 

* Taurato de Magnesio:

Características: Alta biodisponibilidad y un efecto laxante escaso. 

Beneficios: Apoya la salud cardiovascular, ayuda a prevenir arritmias y reduce el estrés y la ansiedad. 

* Sulfato de Magnesio:

Características: Comúnmente conocido como Sales de Epsom y utilizado de forma transdérmica. 

Beneficios: Se usa para aliviar el dolor muscular y como un relajante. 

Donde se encuentra el Magnesio

Se encuentra sobre todo en cacao, soja, verduras de hojas verdes, legumbres y cereales integrales. Las patatas al pelarlas pierden este mineral, pero también vitamina C. Si es una piel fina es conveniente incluso comerla. El magnesio estimula la bomba de Na⁺/K⁺ y regula los canales de calcio dependiente de K.

Tabla con alimentos ricos en Magnesio

El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

1. Semillas de calabaza: 592 mg por cada 100 gramos.
2. Cacao en polvo: 499 mg por cada 100 gramos.
3. Nuez de Brasil:  376 mg por cada 100 gramos.
4. Semillas de lino: 392 mg por cada 100 gramos.
5. Semillas de sésamo: 351 mg por cada 100 gramos.
6. Semillas de girasol: Aportan aproximadamente 364 mg de magnesio por 100 gramos.
7. Semillas de chía: 335 mg por cada 100 gramos.
8. Cacahuete: 329 mg por cada 100 gramos.
9. Anacardos: 292 mg por cada 100 gramos.
10. Almendras: 232 mg por cada 100 gramos.

La  carencia de Magnesio

Provoca trastornos cardiovasculares, fragilidad de uñas, caída de cabello, arritmias cardiacas,convulsiones, contracturas y calambres musculares.

El exceso de magnesio, o hipermagnesemia

Puede provocar síntomas como náuseas, diarrea, calambres abdominales, debilidad muscular, fatiga, confusión, y presión arterial baja. En casos graves, puede derivar en un ritmo cardíaco anormal (arritmia) e incluso paro cardíaco. Las causas más comunes de hipermagnesemia son la insuficiencia renal (que impide la correcta eliminación del exceso) o la ingesta excesiva de suplementos, antiácidos y laxantes que contienen magnesio.