1. Conceptos
Según el Comité de Aportes Dietéticos de la Junta para la Alimentación y Nutrición Americana. Los RDA, es decir, los aportes dietéticos recomendados, se definen como:
“Los niveles de la ingesta de los nutrientes esenciales cuando se consideran adecuados para satisfacer las necesidades de las personas sanas. Todos estos niveles se calculas con una base científica importante.“
Para calcular las recomendaciones dietéticas se tienen en cuenta los siguientes parámetros:
- Requerimientos individuales y personalizados.
- Biodisponibilidad de alimentos.
- Nutrientes de cada alimento consumido.
- Frecuencia de alimentos ingeridos.
- Tecnología culinaria y gastronomía.
- Sinergias entre los diferentes nutrientes: Hierro con vitamina C, Calcio con vitamina D, Selenio con vitamina E entre otras.
Las calorías y los nutrientes que se recomiendan se establecen siempre en función del sexo, edad y estado fisiológico de cada persona y la finalidad es la de orientar a la población para que alcance su estado nutricional óptimo y saludable. Se intenta conseguir la máxima salud y al menos promover la ausencia de enfermedades relacionadas.
La primera edición de los RDA fue publicada en 1941 para la población de EEUU. Por otra parte, los países nórdicos elaboraron sus propios tratados y utilizaron mejor el concepto de densidad de nutrientes y no la de ingesta recomendada.
Hoy en día la dieta escandinava se considera como una de las más saludables y, como sabemosc la Dieta Mediterránea nos aporta grandes beneficios cardiosaludables, evita enfermedades como algunos cánceres y nos ayuda a llegar a la vejez en buen estado tanto anímico, emocional como físico.
Sin embargo, cada vez hay más corrientes que nos indican que debemos ingerir alimentos autóctonos de nuestra zona, y consumirlos en la época del año idónea. Esto por el comercio y las técnicas de marketing es complicado de llevar a cabo. Nos enseñan otras técnicas culinarias y alimentos de otras partes del mundo con grandes beneficios.
Pues bien, la dieta escandinava aconseja comer pescados grasos como el salmón, carnes de venado e incluso de otros animales poco conocidos en nuestras zonas. Esta grasa que ingiere le es buena para mantenerse en los inviernos tan fríos y oscuros típicos de esta zona. Además, a diferencia de la Dieta Mediterránea que nos aconseja el aumento de ingestión de frutas y verduras, en estas zonas del norte de Europa sólo ingieren bayas, fresas y otros frutos silvestres como moras y arándanos. La agricultura parece ser de menor importancia que en nuestro país o en países bañados por el mar mediterráneo.
En España no llegó hasta 1971 en el que el autor Gregorio Varela publica el libro “La nutrición de los españoles: diagnóstico y recomendaciones”. En 1981 el CSIC (Centro Superior de investigación científica) elabora las tablas de ingesta recomendadas.
Organizaciones mundiales como la OMS y la FAO publican en la década de los 50 informes sobre las recomendaciones calóricas y de macronutrientes y micronutrientes. En 1975 publican “Safe Intake of nutrition”.
2. Tablas de ingesta recomendada
Las tablas de alimentos son una serie de anotaciones de alimentos a los que se le especifica sus datos calóricos y la cantidad de nutrientes que hay en su composición. Para su fácil manejo los alimentos están en orden alfabético o bien agrupados en diferentes grupos para ser estudiados con mejor detalle.
Muchas de ellas se pueden encontrar en los típicos libros de cocina. Donde además se informa del tamaño de la ración del alimento. Para así poder conocer mejor y calcular más fácilmente la cantidad de calorías y de nutrientes que estamos ingiriendo.
3. Objetivos nutricionales
Los objetivos nutricionales ayudan a la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas como puede ser el cáncer.
Cada país tiene sus propias recomendaciones dietéticas. Las pueden ir variando según la época o las necesidades de la población.
Después de la guerra civil con la hambruna, había déficit de vitamina D por lo que se recomendaba tomar una cucharada de aceite de bacalao. Muchos de nuestros mayores lo recuerdan perfectamente por su desagradable sabor.
Hoy en día la recomendación es la de controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Vivimos en una época de excesos y de ingerir demasiados alimentos procesados con altas concentraciones de sal, grasas y azúcares, los cuales nos hacen alterar nuestros niveles óptimos en sangre.
Otras recomendaciones son suplementación de calcio, tanto en niños pequeños como en mujeres durante la menopausia para evitar la osteoporosis.
En las guías dietéticas es donde se indican todas estas recomendaciones.
De manera genérica son:
- Mantener un peso adecuado.
- Practicar ejercicio.
- Beber unos 8 vasos de agua al día.
- Al menos 5 raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas.
- Moderar el consumo de sal.
Además, algunos países añaden recomendaciones extras. Algunas de ellas son: aumentar el consumo de pescado en Noruega y aumentar la lactancia materna en muchos países europeos, por ejemplo en España se aconseja aumentarla.
Resumen
Es importante para llevar una dieta saludable y equilibrada conocer de antemano el tamaño de las raciones de la ingesta. Hay que tener en cuenta que según el tamaño, la cantidad de calorías y de nutrientes del alimento varía considerablemente.
Por regla general, en las etiquetas de los alimentos se indica el aporte calórico u nutricional por 100 gramos de producto. A veces, también por tamaño de ración, aunque hay que tener en cuenta que el consumidor muchas veces toma más cantidad de la que el fabricante puede aconsejar en el etiquetado.
A la hora de elaborar los menús o de que el experto en nutrición aconseje que alimentos debemos ingerir suelen utilizar para ello ciertas tablas de ingestas recomendadas. Algunas de ellas pueden ser las siguientes:
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